Bombar o treino

Os músculos são exigentes: durante os movimentos, e depois, no processo de reparo e crescimento, eles têm preferência por determinados nutrientes. E esse apetite mais apurado não é frescura, não. Os grupos musculares só se desenvolvem direito se receberem estímulos vitaminados.“Antes do treino, temos de estar bem nutridos para que haja queima de gordura, e não de músculo”, afirma a nutricionista Bianca Evans, coordenadora de esportes olímpicos do Fluminense Football Club, no Rio de Janeiro. Sim, jejum não cai bem aqui. E calma que ninguém está fazendo um convite a partir para suplementos.

Tem comida de verdade que dá uma força à musculatura. Um exemplo é a beterraba, rica em nitrato, substância precursora de óxido nítrico. Não precisa decorar o nome: basta saber que ele faz as artérias relaxarem, e isso amplifica o fluxo sanguíneo e o envio de oxigênio para os músculos. Aí você cansa menos ao encarar uma sessão de musculação ou corrida. Pesquisadores da Universidade de Exeter, no Reino Unido, confirmaram esse potencial dando suco de beterraba a jogadores de futebol e rúgbi. Os atletas tiveram ganhos na performance e foram mais ágeis para bolar as jogadas.

De acordo com a nutricionista Hannah Médici, de São Paulo, uma boa pedida é associar a beterraba a frutas como a melancia. “Como esses alimentos são fontes de carboidratos de absorção rápida, geram energia. Então são bem-vindos antes das atividades aeróbicas”, explica. O açaí puro ou um suco de laranja são outras opções que dão disposição extra para suar a camisa.

Durante a malhação, o fundamental é sempre ter um líquido à mão. E pode ser água mesmo. Segundo o médico do esporte Roberto Ranzini, da capital paulista, as bebidas isotônicas começam a ser indicadas no caso de corridas com mais de 60 minutos. “É que o risco de câimbras pela perda de sais minerais só ocorre em atividades muito extenuantes”, justifica.

Se a atividade física exigiu bastante, ingerir proteínas até 40 minutos após os exercícios é crucial para a reparação e o crescimento da musculatura. A estrela no time proteico é o leite desnatado. Segundo o educador físico Antonio Herbert Lancha Junior, professor da Universidade de São Paulo, o ideal é usar o produto em pó, que garante uma melhor absorção das proteínas. Uma boa opção é batê-lo com frutas — de bônus você repõe carboidratos, vitaminas e sais minerais.

Algumas opções para bombar os treinos

Suco de beterraba

Contribui para a liberação de óxido nítrico, molécula que dilata as artérias e eleva o aporte de sangue nos músculos. É indicado a corredores, nadadores, ciclistas e adeptos da musculação.

Óleo de coco

Aliado a uma dieta equilibrada, pode facilitar a queima de gordura abdominal. Graças ao ácido láurico, aumenta a absorção de cálcio pelos músculos, o que aprimora seu trabalho. Bastam 2 mililitros antes do treino.

Leite em pó

O produto desnatado, sobretudo em pó, tem se revelado um grande parceiro no ganho de massa magra para quem levanta peso. Ele é rico no aminoácido leucina, que acelera principalmente a recuperação muscular pós-treino.

Sementes

A chia e a linhaça fornecem proteínas sem elevar a carga calórica da refeição. A linhaça, inclusive, é rica em vitaminas do complexo B, magnésio e zinco, essenciais para os músculos.

Carne vermelha

Comparada às carnes brancas (peixe e frango), tem maior teor de ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e cálcio. São nutrientes consumidos pelos músculos durante treinos intensos.

Cúrcuma

É um tipo de açafrão com fortíssimo poder anti-inflamatório. Por isso, combate as lesões musculares após corridas longas. Para assegurar a recuperação, aposte em pouco mais de uma colher (café) de açafrão nas refeições.

Mas não vá pensando que o corpo responderá melhor ao treino se a alimentação no resto do dia for capenga, viu? Em todas as refeições — não só naquelas imediatamente antes ou após os exercícios — é preciso ser criterioso. Nem os exercícios nem as comidas parceiras da malhação darão resultado se houver exagero frequente em itens gordurosos e doces no restante do dia. Essa recomendação é mais importante ainda para aqueles que precisam perder peso ou controlar as taxas de glicose, colesterol e triglicérides. “A atividade física é uma excelente pedida para reduzir o açúcar no sangue, por exemplo. No entanto, se ao final do treino o indivíduo comer errado, sua taxa de glicemia pode até dobrar”, avisa Bianca. Aí todo aquele suor terá sido em vão, né?

(Fonte: Revista Saúde)

A importância de comer a cada três horas!

Você provavelmente já ouviu de médicos ou nutricionistas que não devemos pular refeições ou passar muito tempo sem forrar o estômago. Não é balela. O conselho vale ouro principalmente para quem deseja emagrecer, pois o jejum propicia o acúmulo de gordura abdominal, já que o organismo começa a poupar energia. Consequentemente, começa o processo de perda dos músculos, porque existe um pouco de glicose armazenada neles, e o metabolismo cai.

Alimentar-se a cada três horas é o primeiro passo para a reeducação alimentar, mas esse tempo não precisa ser cronometrado: a regra é não passar de quatro horas. Demora cerca de duas horas para digerir os alimentos; isso significa que o organismo já pode ficar sem energia uma hora após a digestão. Além disso, ele começa a manifestar os sinais de hipoglicemia [queda de concentração de glicose no sangue], como diminuição da concentração, fraqueza, sonolência, tontura e até tremores, o ideal é fazer lanches intermediários para manter o metabolismo acelerado e controlar o apetite.

Se você sentir fome antes desse período, não se desespere! Isso é possível, sobretudo se a refeição anterior foi muito leve e não contou com carboidratos. Pode comer um pouco antes, pois ter fome não é um bom sinal. Só não está permitido beliscar o dia inteiro. Mas muito cuidado com essa comidinha salvadora: não opte por chocolate, bolacha recheada, coxinha ou pão de queijo, mas sim por algo nutritivo, que forneça energia e substratos para a conservação dos músculos.

Nunca se alimente apenas com carboidrato, pois há o risco de gerar pico de glicemia, não satisfazer a fome e ainda acumular gordura corporal.

Confira, abaixo, o resumo dos maiores benefícios de investir em uma alimentação regrada a cada três horas:

 1.Manter o metabolismo acelerado.

 2.Evitar a perda de massa magra – composta por músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos corporais, ou seja, tudo que não for massa gorda (gordura).

3.Combater a compulsão alimentar e o ataque a doces.

4.Reduzir o armazenamento de gordura.

5.Diminuir o apetite para a próxima refeição, evitando o consumo de grandes quantidades.

 

 

(Fonte: Revista SAÚDE)