TPM: cada mulher tem a sua.

A tensão pré-menstrual, mais conhecida pela célebre sigla TPM, geralmente é designada como um conjunto de sintomas chatinhos que atrapalha a vida da mulherada alguns dias antes de a menstruação ocorrer - tristeza, irritação e vontade louca de comer doces são alguns deles. E, para amenizá-los, as integrantes da ala feminina costumam recorrer a métodos parecidos. O que nem todo mundo sabe é que são contabilizados mais de 150 sintomas e, por isso, há mais de um tipo de TPM. Na verdade, são quatro, definidos assim: A, C, D e H. "O tratamento é diferente para cada um", informa o ginecologista Eliezer Berenstein, especialista no assunto que atende na capital paulista.

Como o sobe e desce de hormônios não é uma matemática exata, os incômodos que aparecem em um mês podem dar lugar a outros no ciclo seguinte. "Mas, no geral, eles tendem a se repetir", observa a ginecologista Mara Diegoli, coordenadora do ambulatório de TPM do Hospital das Clínicas de São Paulo. Por isso, identificar quais são os predominantes e, a partir daí, a síndrome que acomete a mulher com maior frequência é crucial para tornar essa fase mais tranquila. 

Tipo A, de ansiedade

Tensa até o último fio de cabelo, a mulher tem reações explosivas.

"A pessoa que sofre dessa TPM tem a sensação de que o mundo está contra ela", resume o ginecologista Eliezer Berenstein. Por isso, uma fechada no trânsito ou o atraso do marido podem desencadear surtos monumentais. Tudo culpa da baixa quantidade de estrogênio, que propicia a calma, e maior liberação de adrenalina e cortisol, dupla que aciona o estresse. "Se a mudança na alimentação e exercícios não ajudarem, o uso de medicamentos ansiolíticos alivia a ansiedade", informa a ginecologista Celene Longo.

Parceiros à mesa

Fibras
Estão no pão integral, nas sementes e nas frutas. E ajudam o intestino a pegar no tranco, eliminando toxinas e substâncias nocivas que pioram a irritação.

Vitamina C
Encontrada na laranja, na acerola e no limão, afasta o estresse emocional e a fadiga.

Vitamina B6
Está associada à produção de serotonina, neurotransmissor por trás da sensação de bem-estar. Salmão, frango, soja, lentilha e atum são excelentes fontes.

Beta-sitosterol
Presente no abacate, atenua a ação do cortisol, o hormônio do nervosismo.

Evite!
"Passe longe dos alimentos estimulantes, como café, chá preto e mate, além de refrigerantes cola. Eles costumam exacerbar a irritabilidade", adverte a nutricionista clínica Edina Sakamoto, de Campinas, no interior paulista.

Na academia
Segundo Adriana Piacsek, diretora técnica da assessoria esportiva TPM (Treinamento para Mulheres), em São Paulo, a ioga é uma ótima pedida. "Como inclui alongamento e técnicas de respiração, reduz a tensão muscular e o mau humor", diz.

Tipo C, de compulsão

A marca registrada aqui é o desejo incontrolável por doces, mais 

especificamente o chocolate. 

De acordo com a ginecologista Mara Diegoli, quem cede à compulsão e se empanturra com a guloseima durante a TPM corre o risco de ver o ponteiro da balança subir. Para evitar o transtorno, é fundamental ter autocontrole e elaborar estratégias a fim de reduzir a quantidade consumida. "Uma dica é polvilhar uma banana assada com canela e cacau em pó e uma colher de sopa de farelo de aveia", recomenda a nutricionista clínica Edina Sakamoto. Já para se livrar da dor de cabeça, outro sintoma comum no tipo C, o jeito é recorrer a analgésicos.

Parceiros à mesa

Zinco e cromo
São essenciais para regular os níveis de glicose no sangue. O zinco é encontrado no frango, no feijão e na semente de abóbora. O cromo marca presença em cereais integrais e no levedo de cerveja.

Magnésio
Modula a secreção do hormônio insulina, que encaminha o açúcar para dentro das células. Assim, diminui a fissura por doces. Vegetais verde-escuros, aveia, figo e ameixas carregam o nutriente.

Carboidratos complexos
Como liberam a glicose lentamente, o organismo demora mais a clamar por açúcar. Eles aparecem em todos os alimentos integrais.

Frutose
Trata-se do açúcar das frutas. Seu consumo pode aplacar a vontade de ir direto ao doce.

Cacau
Um pequeno tablete de chocolate com mais de 50% de cacau está liberado para matar a ânsia pela guloseima.

Evite!
Nem pense em ficar mais de três horas sem comer. É que a baixa concentração de glicose prejudica a produção de serotonina, a precursora da boa disposição. Aí, a compulsão dá as caras.

Na academia
Para encher o corpo de endorfina, que proporciona calmaria e estabiliza a glicemia, faça exercícios aeróbicos. Entram nessa lista corrida, natação e pedalada.

Tipo D, de depressão

A tristeza toma conta, deixando os dias bastante desanimadores.

Chorosa, introspectiva e com as emoções à flor da pele: é assim que a mulher com TPM D fica enquanto a menstruação não aparece. Segundo a nutricionista Catarina Stocco, diretora do Centro Avançado de Educação em Saúde CKS, em Curitiba, no Paraná, a combinação entre aumento da progesterona e redução de estrogênio e dopamina está por trás dos sintomas. "Quando estratégias básicas, como modificações na dieta e prática de exercícios, não conseguem silenciá-los, doses mais leves de antidepressivos podem ser benéficas", opina a ginecologista Celene Longo.

Parceiros à mesa

Tirosina
O aminoácido participa da produção de dopamina e adrenalina, duo que estimula a alegria. Peixes, carnes magras, aves sem pele e nozes são bons reservatórios.

Bebidas estimulantes
Café, chá verde e mate dão um gás aos ânimos.

Gorduras boas
Disponíveis em castanhas, salmão, azeite, óleo de girassol e linhaça, elas combatem desordens depressivas.

Vitamina B2
É precursora da serotonina, célebre por favorecer estados bem-humorados. Está no levedo de cerveja, óleos de peixes, ovos e leguminosas.

Evite!

"Não fique muito tempo em ambientes de tensão. Sempre que possível, faça um intervalo durante o expediente e procure se distrair", sugere a ginecologista Mara Diegoli.

Na academia
Atividades aeróbicas, como corrida, bicicleta e natação, são ótimas opções. "Elas elevam os níveis de serotonina, que atenua sintomas depressivos e deixa a mulher mais disposta", conta Adriana Piacsek, da assessoria esportiva TPM.

Tipo H, de retenção hídrica

O excesso de água concentrada no corpo culmina em inchaço e desconforto.

"Nessa TPM, além de a produção de um hormônio antidiurético ser deficiente, ocorre maior liberação de prolactina, o hormônio que aparece aumentado na amamentação", explica o ginecologista Eliezer Berenstein. Por causa disso, os sintomas mais flagrantes são o acúmulo de líquido, o consequente inchaço pelo corpo - principalmente nos seios -, dor e ganho de peso. A ginecologista Mara Diegoli muitas vezes recomenda o uso de diuréticos e anti-inflamatórios para atenuar as queixas. "Mas apenas no período pré-menstrual", alerta.

Parceiros à mesa

Vitamina B6
Aumenta os níveis de componentes diuréticos nos rins, facilitando a eliminação de líquidos. Está no frango, na soja, na lentilha e no atum.

Vitamina E
Óleos de trigo, soja e girassol, espinafre, azeite e amêndoas são ricos no nutriente, conhecido por amenizar a chateação dos seios inchados.

Vitamina C
Também dá força no alívio da dor. Legumes, verduras e frutas como laranja e limão estão entre suas fontes.

Gorduras boas
Combatem o inchaço, a retenção hídrica e têm efeito anti-inflamatório, além de melhorar o humor. Para tirar proveito, coloque castanhas, nozes, amêndoas, azeite e óleos de girassol, abóbora e linhaça no cardápio.

Alimentos e chás diuréticos
São aliados quando o objetivo é desinflar. Alguns representantes: melancia, melão, abacaxi, aspargo, pepino, agrião e chás de dente-de-leão, cavalinha, erva-doce, hibisco e camomila.

Evite!
O maior inimigo de quem retém líquidos é, sem dúvida, o sal. "Em seu lugar, use ervas como alecrim, orégano ou manjericão", recomenda a nutricionista Catarina Stocco.

Na academia
"Hidroginástica e natação são excelentes atividades para reduzir a sensação de peso e desconforto", afirma Adriana Piacsek, da assessoria esportiva TPM.

Revista SAÚDE

Dossiê do sódio!

O teor de sódio do macarrão instantâneo baixou mais de 15%. Na bisnaguinha e no pão de fôrma, a redução foi de quase 11%. Um acordo entre o Ministério da Saúde e a Associação das Indústrias da Alimentação (Abia) pretende retirar, até 2020, mais de 20 toneladas dessa substância das prateleiras (ela está presente em uma lista de alimentos, que inclui desde salgadinho até água mineral).

Significa que você deve continuar de olho no rótulo de quase tudo o que coloca no carrinho do supermercado. Economizar no sal de cozinha também é importante. Um grama desse tempero (o equivalente a uma colher de café) tem cerca de 400 miligramas de sódio (quase um quinto da dose diária máxima permitida, que é de 1,6 a 2,4 gramas para um adulto saudável). Saiba em detalhes os efeitos nocivos dessa substância – você não vai ter dúvida de que reduzir o consumo é a melhor medida. 

 

Por que o sódio engorda?

Em primeiro lugar, é importante saber que o sódio é necessário. É usado pelo organismo para controlar a pressão arterial e o volume de sangue. Porém, consumido em excesso e de maneira frequente, ele não só provoca hipertensão (a grande responsável pelas doenças que mais matam no país: os acidentes vasculares cerebrais e os infartos) como também faz o corpo reter líquido. E isso resulta em peso extra. Outra ameaça do sódio é ser viciante - quanto mais alimentos carregados desse mineral coloca no cardápio, mais você quer e, com isso, exagera nas calorias. 

 

Qual é a diferença entre sal e sódio?

 O sal tem sódio e cloro, uma combinação que confere o sabor salgado. Quando está sozinho ou misturado com outras substâncias, o sódio pode ser levemente salgado ou não ter gosto de nada. É por isso que você não percebe a presença dele em biscoitos doces, sucos prontos e refrigerantes (o diet tem duas vezes mais sódio que o normal).  

Então o sal não é o vilão?

Não dá para absolvê-lo. Afinal, ele é a principal fonte de sódio da dieta. Só para ter ideia, no Brasil consomem-se, em média, 12 gramas por dia de sal, enquanto o recomendado é menos da metade, 5 gramas. Isso acontece não só porque as pessoas salgam demais a salada mas também porque o sal é muito usado pela indústria. "Além de ser um conservante antigo, eficaz e barato, ele ainda acentua o sabor", explica a nutricionista Regina Helena Marques, diretora da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). 

Tirar o saleiro da mesa ajuda?

 Sim, mas outras medidas talvez tenham mais impacto. A nutricionista recomenda: levar marmita ao trabalho para não comer em restaurante todo dia, beber mais água, em vez de outros líquidos, comer mais frutas, no lugar de biscoitinhos e barras de cereais, trocar o sal comum pela versão light, lembrando que o sal light é composto de 50% de potássio e, por isso, deve ser evitado por quem tem problemas renais.   

Quais são os campeões de sódio?

 Além do sal de cozinha, temperos prontos, shoyu, salgadinhos e sopa de pacote, macarrão instantâneo, empanado pronto (do tipo nugget), embutidos, enlatados e conservas. "Para reduzir o sódio, compre mais alimentos frescos e menos produtos prontos. Mais no açougue e menos no setor de frios e embutidos", sugere Regina. E, ao escolher um produto industrializado, leia o rótulo, privilegiando marcas com menor teor de sódio.

O glutamato monossódico é um substituto saudável do sódio?

 Não. "Assim como o sódio, esse aditivo químico usado pela indústria para realçar o sabor dos alimentos (especialmente em temperos, sopas e massas instantâneas) acarreta retenção de líquido e obesidade, aumentando a predisposição à hipertensão arterial", alerta Vânia Assaly, endocrinologista e nutróloga do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. Ela ainda acrescenta: "Alguns trabalhos mostram que, em excesso, o glutamato monossódico também é capaz de alterar o sistema nervoso central, provocando hiperatividade e déficit de atenção".

Quais são os sinais de hipertensão? 

 "De 30 a 35% da população adulta sofre de pressão alta, mas pelo menos metade dos portadores desconhece o fato porque, na maioria dos casos, o quadro é silencioso", alerta o cardiologista e nefrologista Celso Amodeo, diretor da Socesp. Sintomas como dor de cabeça, náuseas e vômitos só se manifestam quando ocorre uma crise hipertensiva, isto é, o aumento súbito da pressão arterial. 

As mulheres magras e ativas também precisam se preocupar com o sódio?

 As obesas e sedentárias são mais suscetíveis aos perigos do excesso de sódio. Porém as magras e atletas também devem reduzir o sal, sobretudo se houver antecedentes de pressão alta na família. Com a entrada no mercado de trabalho, o sexo feminino passou a comer mal, a se exercitar menos, viver sob stress e a beber e fumar mais. Isso tem aumentado a incidência de infartos e derrames nas mulheres, inclusive nas magras e em idades mais precoces. Por isso, esse cuidado é para todas!

Sal com menos sódio 

Todo sal contém sódio - escolha um que tenha menos ou use truques para reduzir a concentração:  

 

Sal light: tem 50% menos sódio que o refinado. Se você estranhar o gosto, misture os dois tipos em partes iguais e, aos poucos, reduza o sal menos saudável. Mas evite dobrar a dose do light no prato. 

 

Sal rosa: extraído das minas secas do Himalaia, na Ásia, é um sal natural (não passa pelo processo de refinamento) e, por isso, mantém mais de 80 minerais. Também tem menos sódio que a versão refinada.  

 

Sal verde: juntar ervas secas (salsa, alecrim, orégano) ao sal marinho (pouco processado) ajuda a ressaltar o sabor dos alimentos, reduzindo a necessidade do tempero rico em sódio.

 

Ele faz o organismo reter líquido, deixando você inchada e propensa a ganhar peso. Reduza o consumo! Também vai fazer bem ao seu coração.

 

 

(Fonte: Revista SAÚDE)