Dia Mundial da Saúde 07/04

Não tem conversa, uma das melhores combinações que podemos fazer pela nossa saúde é associar atividade física frequente à uma alimentação saudável e equilibrada. Mais do que complementar, as duas juntas se potencializam!

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O domingo de Páscoa se aproxima. Como não cair em tentação?

Agora na Semana Santa, não faltam dúvidas sobre quais as opções mais saudáveis para consumir na Páscoa. As vitrines e mercados estão abarrotados de chocolates, então resistir a tentação e manter uma dieta equilibrada torna-se quase um desafio.

O significado da Páscoa - sentido de renovação, mudança. O principal motivo desse dia é a confraternização com os familiares de um novo ciclo que se inicia;

• Faça o café da manhã normalmente, tenha uma refeição balanceada, não fique em jejum até o almoço, pensando já nos possíveis abusos que terá no dia. Sem fome, conseguirá se controlar com as quantidades;
• No almoço, se você for cozinhar para família, escolha preparações saudáveis, o peixe é uma ótima pedida, prepare-o assado, grelhado ou cozido. Faça uma salada bem variada, com bastantes ingredientes: folhas, legumes e frutas, e escolha um acompanhamento que não seja fritura, exemplo: purê, creme, arroz integral ou arroz temperado com legumes, legumes cozidos, etc. Se você for almoçar na casa de alguém, dentro do possível escolha o que for mais saudável e nutritivo, e o mais importante, não exagere na quantidade;
• Na hora da sobremesa, uma ótima opção são as frutas in natura ou doces de frutas, que além de serem menos calóricas são nutritivas e ricas em fibras.
• Quanto aos ovos de páscoa, o chocolate amargo e meio amargo é uma boa opção, já que é mais saudável do que os outros por conter propriedades funcionais à saúde;
• Se você não for diabético, o chocolate diet não é uma boa opção. O chocolate diet é isento de açúcar, mas possui quantidade de gordura.
• Se você gosta de colomba, cuidado com a quantidade que vai comer, pois também é bem calórica, não consuma mais que uma fatia por vez;
• O chocolate que restar divida com seus amigos, distribua para crianças e guarde somente um pouco para você comer de vez em quando um pedacinho. Vamos, faça um esforço, assim não terá arrependimentos.

Agora, caso tenha abusado, compense! 

São boas ideias: aumentar a atividade física - pode ser uma caminhada, uma volta de bicicleta. Ainda vale controlar as porções das refeições, ingerir mais água e caprichar nas saladas!

Cuidados na hora da compra:

• Os peixes comprados frescos, devem possuir couro/escama firme, bem aderida, úmida e sem a presença de manchas; os olhos devem ser brilhantes, salientes e transparentes; as escamas devem ser unidas entre si, brilhantes e fortemente aderidas à pele; as brânquias (guelras) devem possuir cor que vai do rosa ao vermelho intenso, ser brilhantes e sem viscosidade e por fim, com odor característico.

• Na hora da compra dos ovos de páscoa, é importante ficar de olho e evitar produtos com embalagens sujas, amassadas, com furos, abertas ou com outros sinais de alteração. E as dicas para não sair da páscoa com peso na consciência são: optar sempre por um ovo pequeno, não ingerir o seu ovo em um único dia.

(Mais Equilíbrio)

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TPM: cada mulher tem a sua.

A tensão pré-menstrual, mais conhecida pela célebre sigla TPM, geralmente é designada como um conjunto de sintomas chatinhos que atrapalha a vida da mulherada alguns dias antes de a menstruação ocorrer - tristeza, irritação e vontade louca de comer doces são alguns deles. E, para amenizá-los, as integrantes da ala feminina costumam recorrer a métodos parecidos. O que nem todo mundo sabe é que são contabilizados mais de 150 sintomas e, por isso, há mais de um tipo de TPM. Na verdade, são quatro, definidos assim: A, C, D e H. "O tratamento é diferente para cada um", informa o ginecologista Eliezer Berenstein, especialista no assunto que atende na capital paulista.

Como o sobe e desce de hormônios não é uma matemática exata, os incômodos que aparecem em um mês podem dar lugar a outros no ciclo seguinte. "Mas, no geral, eles tendem a se repetir", observa a ginecologista Mara Diegoli, coordenadora do ambulatório de TPM do Hospital das Clínicas de São Paulo. Por isso, identificar quais são os predominantes e, a partir daí, a síndrome que acomete a mulher com maior frequência é crucial para tornar essa fase mais tranquila. 

Tipo A, de ansiedade

Tensa até o último fio de cabelo, a mulher tem reações explosivas.

"A pessoa que sofre dessa TPM tem a sensação de que o mundo está contra ela", resume o ginecologista Eliezer Berenstein. Por isso, uma fechada no trânsito ou o atraso do marido podem desencadear surtos monumentais. Tudo culpa da baixa quantidade de estrogênio, que propicia a calma, e maior liberação de adrenalina e cortisol, dupla que aciona o estresse. "Se a mudança na alimentação e exercícios não ajudarem, o uso de medicamentos ansiolíticos alivia a ansiedade", informa a ginecologista Celene Longo.

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Fibras
Estão no pão integral, nas sementes e nas frutas. E ajudam o intestino a pegar no tranco, eliminando toxinas e substâncias nocivas que pioram a irritação.

Vitamina C
Encontrada na laranja, na acerola e no limão, afasta o estresse emocional e a fadiga.

Vitamina B6
Está associada à produção de serotonina, neurotransmissor por trás da sensação de bem-estar. Salmão, frango, soja, lentilha e atum são excelentes fontes.

Beta-sitosterol
Presente no abacate, atenua a ação do cortisol, o hormônio do nervosismo.

Evite!
"Passe longe dos alimentos estimulantes, como café, chá preto e mate, além de refrigerantes cola. Eles costumam exacerbar a irritabilidade", adverte a nutricionista clínica Edina Sakamoto, de Campinas, no interior paulista.

Na academia
Segundo Adriana Piacsek, diretora técnica da assessoria esportiva TPM (Treinamento para Mulheres), em São Paulo, a ioga é uma ótima pedida. "Como inclui alongamento e técnicas de respiração, reduz a tensão muscular e o mau humor", diz.

Tipo C, de compulsão

A marca registrada aqui é o desejo incontrolável por doces, mais 

especificamente o chocolate. 

De acordo com a ginecologista Mara Diegoli, quem cede à compulsão e se empanturra com a guloseima durante a TPM corre o risco de ver o ponteiro da balança subir. Para evitar o transtorno, é fundamental ter autocontrole e elaborar estratégias a fim de reduzir a quantidade consumida. "Uma dica é polvilhar uma banana assada com canela e cacau em pó e uma colher de sopa de farelo de aveia", recomenda a nutricionista clínica Edina Sakamoto. Já para se livrar da dor de cabeça, outro sintoma comum no tipo C, o jeito é recorrer a analgésicos.

Parceiros à mesa

Zinco e cromo
São essenciais para regular os níveis de glicose no sangue. O zinco é encontrado no frango, no feijão e na semente de abóbora. O cromo marca presença em cereais integrais e no levedo de cerveja.

Magnésio
Modula a secreção do hormônio insulina, que encaminha o açúcar para dentro das células. Assim, diminui a fissura por doces. Vegetais verde-escuros, aveia, figo e ameixas carregam o nutriente.

Carboidratos complexos
Como liberam a glicose lentamente, o organismo demora mais a clamar por açúcar. Eles aparecem em todos os alimentos integrais.

Frutose
Trata-se do açúcar das frutas. Seu consumo pode aplacar a vontade de ir direto ao doce.

Cacau
Um pequeno tablete de chocolate com mais de 50% de cacau está liberado para matar a ânsia pela guloseima.

Evite!
Nem pense em ficar mais de três horas sem comer. É que a baixa concentração de glicose prejudica a produção de serotonina, a precursora da boa disposição. Aí, a compulsão dá as caras.

Na academia
Para encher o corpo de endorfina, que proporciona calmaria e estabiliza a glicemia, faça exercícios aeróbicos. Entram nessa lista corrida, natação e pedalada.

Tipo D, de depressão

A tristeza toma conta, deixando os dias bastante desanimadores.

Chorosa, introspectiva e com as emoções à flor da pele: é assim que a mulher com TPM D fica enquanto a menstruação não aparece. Segundo a nutricionista Catarina Stocco, diretora do Centro Avançado de Educação em Saúde CKS, em Curitiba, no Paraná, a combinação entre aumento da progesterona e redução de estrogênio e dopamina está por trás dos sintomas. "Quando estratégias básicas, como modificações na dieta e prática de exercícios, não conseguem silenciá-los, doses mais leves de antidepressivos podem ser benéficas", opina a ginecologista Celene Longo.

Parceiros à mesa

Tirosina
O aminoácido participa da produção de dopamina e adrenalina, duo que estimula a alegria. Peixes, carnes magras, aves sem pele e nozes são bons reservatórios.

Bebidas estimulantes
Café, chá verde e mate dão um gás aos ânimos.

Gorduras boas
Disponíveis em castanhas, salmão, azeite, óleo de girassol e linhaça, elas combatem desordens depressivas.

Vitamina B2
É precursora da serotonina, célebre por favorecer estados bem-humorados. Está no levedo de cerveja, óleos de peixes, ovos e leguminosas.

Evite!

"Não fique muito tempo em ambientes de tensão. Sempre que possível, faça um intervalo durante o expediente e procure se distrair", sugere a ginecologista Mara Diegoli.

Na academia
Atividades aeróbicas, como corrida, bicicleta e natação, são ótimas opções. "Elas elevam os níveis de serotonina, que atenua sintomas depressivos e deixa a mulher mais disposta", conta Adriana Piacsek, da assessoria esportiva TPM.

Tipo H, de retenção hídrica

O excesso de água concentrada no corpo culmina em inchaço e desconforto.

"Nessa TPM, além de a produção de um hormônio antidiurético ser deficiente, ocorre maior liberação de prolactina, o hormônio que aparece aumentado na amamentação", explica o ginecologista Eliezer Berenstein. Por causa disso, os sintomas mais flagrantes são o acúmulo de líquido, o consequente inchaço pelo corpo - principalmente nos seios -, dor e ganho de peso. A ginecologista Mara Diegoli muitas vezes recomenda o uso de diuréticos e anti-inflamatórios para atenuar as queixas. "Mas apenas no período pré-menstrual", alerta.

Parceiros à mesa

Vitamina B6
Aumenta os níveis de componentes diuréticos nos rins, facilitando a eliminação de líquidos. Está no frango, na soja, na lentilha e no atum.

Vitamina E
Óleos de trigo, soja e girassol, espinafre, azeite e amêndoas são ricos no nutriente, conhecido por amenizar a chateação dos seios inchados.

Vitamina C
Também dá força no alívio da dor. Legumes, verduras e frutas como laranja e limão estão entre suas fontes.

Gorduras boas
Combatem o inchaço, a retenção hídrica e têm efeito anti-inflamatório, além de melhorar o humor. Para tirar proveito, coloque castanhas, nozes, amêndoas, azeite e óleos de girassol, abóbora e linhaça no cardápio.

Alimentos e chás diuréticos
São aliados quando o objetivo é desinflar. Alguns representantes: melancia, melão, abacaxi, aspargo, pepino, agrião e chás de dente-de-leão, cavalinha, erva-doce, hibisco e camomila.

Evite!
O maior inimigo de quem retém líquidos é, sem dúvida, o sal. "Em seu lugar, use ervas como alecrim, orégano ou manjericão", recomenda a nutricionista Catarina Stocco.

Na academia
"Hidroginástica e natação são excelentes atividades para reduzir a sensação de peso e desconforto", afirma Adriana Piacsek, da assessoria esportiva TPM.

Revista SAÚDE

O segredo dos magros saudáveis

A epidemia da obesidade - apesar de a expressão já estar até gasta - continua fora de controle. Segundo a Federação Mundial de Obesidade, se 11,5% dos adultos estavam bem acima do peso em 2011, esse número subiu para 13% em 2014. Nesse ritmo, 17% da população com mais de 18 anos estará assim daqui a dez anos. Vivemos em um ambiente que desestimula a atividade física e fomenta a alimentação calórica.

Prepare-se para espiar a vida dos magros saudáveis:

Dados da pesquisa:

• 147 participantes
• 118 mulheres
• Altura média: 1,68 m
• Peso médio: 61 kg
• 43% deles tinham 41 anos ou mais
• 33% tinham entre 26 e 40 anos
• 24% ficaram abaixo dos 25 anos

1. Eles não pulam o café da manhã

Sair de casa sem comer nadinha? Essa definitivamente não é uma opção para a maioria dos entrevistados no estudo - 96% relataram ter o hábito de tomar café da manhã. Pesquisas mostram que quem faz essa refeição tende a ganhar menos peso porque ingere uma quantidade menor de calorias ao longo do dia. E tudo indica que essa economia conta muito. Em uma análise recente da Universidade de Nova York, nos EUA, cientistas avaliaram 2 132 adultos e concluíram que pular o café representou um almoço com 202 calorias extras para os homens e 121 para as mulheres. Em um mês, isso representaria aproximadamente 4 800 calorias a mais. É muita coisa. Contudo, para que o desjejum seja um aliado durante a perda de peso, não vale avacalhar. "De acordo com a pirâmide alimentar atual, ele deve ser composto de uma porção de carboidratos, uma de lácteos e outra de frutas", orienta a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri. Seguindo esse esquema, você poderia levar à mesa, por exemplo, uma tapioca com queijo branco, um café com leite e um pedaço de melão. Mas não precisa ficar bitolado, claro. Há outros itens benéficos que combinam com essa refeição

2. Adoram frango

Quando o pesquisador Brian Wansink perguntou qual era a carne preferida de quem está em paz com a balança, a picanha não teve vez. A maior parte dos voluntários (61%) colocou o frango no topo da lista. "Seu grande ponto positivo, especialmente se considerarmos a parte do peito sem pele, é ter menos gordura saturada do que a carne bovina", analisa Cristiane Cedra, nutricionista. Isso não significa que outras opções sejam incompatíveis com um corpo esbelto. "Alguns cortes de carne vermelha são mais magros", lembra a nutricionista Mônica Beyruti. Então, o revezamento está mais do que permitido, até para não enjoar. A carne vermelha pode ser consumida de uma a duas vezes por semana. Nos outros dias, intercale com frango, peixe, ovo e cortes suínos magros.

3. Incluem salada no almoço

A pesquisa diz que 35% dos entrevistados comem salada no almoço todo dia. O que salta aos olhos é regularidade: todo santo dia! Há bons motivos para associar esse comportamento à perda e à manutenção do peso. "Para começar, as verduras e os legumes são ricos em fibras", conta a nutricionista Lara Natacci. Por causa dessa característica, eles demoram mais para serem digeridos e, assim, proporcionam saciedade. Ocupar metade do prato com vegetais também diminui o espaço para as tentações - no bufê, é um dilema escapar da batata frita, confesse. "Na outra parte, é bacana colocar uma fonte de carboidratos, como o arroz, e uma de proteínas, a exemplo da carne", ensina Lara. Evite fazer uma pratada somente de folhas para depois voltar às travessas e pegar as opções quentes. A tendência, nesse caso, é exagerar. E lembre-se: o corpo agradece quando alternamos verduras e legumes, já que cada um tem seus atributos. Uma boa é se guiar pela cor. Se conseguir incluir três porções, com tons diferentes, está ótimo.

4. Lancham frutas e oleaginosas

A primeira informação que merece destaque aqui é a seguinte: os magros da pesquisa não ficam horas e horas sem comer. E por que isso é importante? "Estudos apontam que a quebra do jejum aumenta o metabolismo basal em até 15%", revela Ana Beatriz. Isto é, você acaba queimando mais calorias. Sem contar que chega menos faminto às refeições principais. É óbvio que o tipo de lanche conta muito. Não adianta comer uma coxinha e se entupir de refrigerante. Aposte em alimentos mais saudáveis, como frutas e oleaginosas, bastante citadas no levantamento americano. Agora, se o intervalo entre o almoço e o jantar for bem longo, apenas uma maçã ou um punhado de amêndoas provavelmente não serão suficientes para aplacar o apetite. "Pode complementar com uma fonte de proteína, como um iogurte, e uma de carboidrato rico em fibras, a exemplo de uma torrada", aconselha Lara.

5. Comem vegetais no jantar

De novo, repare num dado implícito e interessante: quem é esbelto costuma jantar. Apesar de essa refeição ser temida por quem começa um regime, não há provas definitivas de que seja um empecilho para o emagrecimento. O crucial é fazer escolhas balanceadas. A maior parte do pessoal recrutado para o trabalho americano não abre mão de degustar vegetais à noite. "Eles têm fibras, que dão saciedade, são cheios de antioxidantes e pouco calóricos", elogia Ribas Filho.

6. Não abusam de refrigerantes

Na realidade, 35% deles passam longe desses produtos. Um comportamento aplaudido por quem entende do assunto. "Tomar refrigerante no dia a dia realmente não é indicado", afirma o médico Josivan Lima. O principal problema da bebida é que ela carrega um tantão de açúcar - e muitas calorias. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz na qual pede que a ingestão do ingrediente doce não ultrapasse 5% das calorias diárias, o que daria mais ou menos 25 gramas. E sabe qual a quantidade de açúcar presente em um copo de refri? Nada menos do que 20 gramas. Apesar disso, Lima comenta que não há crise se tomá-lo de vez em quando, como em festinhas. Nesses momentos - e só.​ E o suco? Em doses moderadas, é uma boa alternativa - desde que de verdade, ou seja, 100% fruta e zero aditivos. Evite os néctares e os refrescos, porque apenas uma parte é polpa. E, assim como os refrigerantes, eles são doces pra chuchu.

7. Têm consciência do que comem

Sem neurose. É apenas uma questão de não ligar o piloto automático durante as refeições. "Quando o indivíduo come prestando atenção nas garfadas, sente mais prazer e nota a saciedade chegando. Se está com a cabeça em outro lugar, só vai parar quando estiver empanturrado", ilustra o psicólogo Raphael Cangelli Filho. A nutricionista Marle Alvarenga acredita que a correria do cotidiano contribui bastante para o aumento nos índices de obesidade: "Estamos desvalorizando os momentos destinados à alimentação. Hoje, muita gente nem sequer come sentado e acha isso normal", lamenta. Como impedir que a loucura do dia a dia tire a concentração do prato? Os magros saudáveis investigados por Wansink e sua turma adotavam estratégias singelas, como olhar o bufê inteiro antes de entrar na fila e ir ao supermercado sem fome. Vários deles também não assistiam a televisão enquanto mastigavam e escondiam guloseimas para somente abocanhá-las quando de fato tinham vontade. "Táticas como essas evitam que você coma por impulso", concorda Marle.

8. Não fazem regime

Mais de 70% do grupo analisado na Universidade Cornell nunca (ou quase nunca) apostou em dietas ou medidas restritivas. E, antes que alguém comece a se perguntar, isso não contradiz o tópico anterior - uma coisa é se concentrar na alimentação, e outra bem distinta é seguir um cardápio fechado e, portanto, limitante. Além de fracassarem no longo prazo pela monotonia e pelo radicalismo, essas estratégias bagunçam nossa relação com a comida. "Restrições contínuas podem originar transtornos alimentares, da anorexia à compulsão", exemplifica Cangelli Filho. Contraditório é entrar numa dieta maluca para afinar a cintura e sair dela com um vício por batata frita, sorvete, biscoito... A propósito, os especialistas ouvidos por SAÚDE recomendam tirar um pouco o foco do emagrecimento. "A meta deve ser melhorar o comportamento alimentar e valorizar hábitos saudáveis. A perda de peso deve ser consequência", ensina Marle.

9. Praticam exercício

O pessoal suou a camisa com regularidade para preservar a finura. E não pense que a prática esportiva se limita a elevar o gasto de energia durante sua execução. "Uma musculatura desenvolvida queima calorias mesmo quando estamos em repouso", informa Garcia Júnior. A atividade física também faz com que o organismo priorize um pouco mais a gordura entre as fontes de energia à disposição e, de quebra, favorece a sensação de saciedade. Uma única ressalva: os obesos não podem ir de 0 a 100 de uma hora pra outra. O correto é começar aos poucos e com supervisão.

(Fonte: Revista SAÚDE)

Nutri, tá doida?

"Aposte na sua segurança e não perca tempo, se quer mudar a sua alimentação escolha o profissional certo. Nutricionista não é o dono da verdade, a nutrição é de todos, mas sim, prescrição alimentar é com nutricionista e pronto. Doidos? Sim, por uma Nutrição mais clara, limpa, honesta e transparente."

(Fonte: Isis Moreira - Nutricionista e Coaching)

Novembro Azul: mês de conscientização pela saúde do homem!

 

Depois de o mês de outubro ser marcado pela campanha de mobilização para prevenção do câncer de mama, conhecida como Outubro Rosa, agora é a vez dos homens. O mês de novembro é internacionalmente dedicado às ações relacionadas ao câncer de próstata e à saúde do homem. O mês foi escolhido pois o próximo sábado (17) é o Dia Mundial de Combate ao Câncer de Próstata.

O câncer de próstata é o sexto tipo mais comum no mundo e o de maior incidência nos homens.

A próstata é uma glândula que só o homem possui, localizada na parte baixa do abdômen. Situa-se logo abaixo da bexiga e à frente do reto. A próstata envolve a porção inicial da uretra, tubo pelo qual a urina armazenada na bexiga é eliminada. Ela produz cerca de 70% do sêmen, e representa um papel fundamental na fertilidade masculina.

Homens a partir dos 50 anos devem procurar um posto de saúde para realizar exames de rotina. Os sintomas mais comuns do tumor são a dificuldade de urinar, frequência urinária alterada ou diminuição da força do jato da urina, dentre outros.

O toque retal é o teste mais utilizado e eficaz quando aliado ao exame de sangue PSA (antígeno prostático específico, na sigla em inglês), que pode identificar o aumento de uma proteína produzida pela próstata, o que seria um indício da doença. Para um diagnóstico final, é necessário analisar parte do tecido da glândula, obtida pela biópsia da próstata.

A Sociedade Brasileira de Urologia recomenda que todos os homens com 45 anos de idade ou mais façam um exame de próstata anualmente, o que compreende o toque retal feito e o PSA. Segundo especialistas, o toque retal é considerado indispensável e não pode ser substituído pelo exame de sangue ou por qualquer outro exame, como o ultrassom, por exemplo.

Caso a doença seja comprovada, o médico pode indicar radioterapia, cirurgia ou até tratamento hormonal. Para doença metastática (quando o tumor original já se espalhou para outras partes do corpo), o tratamento escolhido é a terapia hormonal.

 

 

 

#CUIDEAGORACUIDESEMPRE

 

 

(Fonte: Portal Brasil) 

 

Outubro Rosa: mês de conscientização pela saúde da mulher!

A campanha de conscientização contra o cancêr de mama, conhecida como Outubro Rosa, é realizada por diversos entidades, no mês de outubro, e dirigida à sociedade, em especial às mulheres. Entre os temas do movimento, está a importância da prevenção e do diagnóstico precoce da doença.

O nome da campanha remete à cor do laço que simboliza, mundialmente, a luta contra o câncer de mama e estimula a participação da população, empresas e entidades: o rosa. Durante o período, monumentos por todo o país se iluminam com essa mesma cor. 

O câncer de mama é o segundo tipo de câncer mais frequente no mundo e, apesar de também atingir os homens, as mulheres, acima de 35 anos, são o principal alvo.

Prevenção

O Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva (Inca) orienta que todas as mulheres conheçam seu corpo e sempre que possível, seja no banho, no momento da troca de roupa ou em outra situação do cotidiano, façam o autoexame das mamas. Segundo o Inca, não há técnica específica para a autopalpação e deve se valorizar a descoberta casual de pequenas alterações mamárias durante o toque.

De acordo com o instituto, há elevado percentual de cura quando o câncer de mama é identificado em estágios iniciais, quando as lesões são menores de dois centímetros de diâmetro.

Histórico

O movimento conhecido como Outubro Rosa nasceu nos Estados Unidos, na década de 1990, para estimular a participação da população no controle do câncer de mama. A data é celebrada anualmente com o objetivo de promover a conscientização sobre a doença e compartilhar informações sobre o câncer de mama.

Desde 2010, o INCA participa deste movimento, promovendo espaços de discussão sobre o controle do câncer de mama e divulgando e disponibilizando seus materiais informativos, trazendo qualidade para o debate, tanto para os profissionais de saúde quanto para a sociedade.

 

 

#CUIDEAGORACUIDESEMPRE

 

 

 

(Fonte: EBC notícias)