A epidemia da obesidade -
apesar de a expressão já estar até gasta - continua fora de controle. Segundo a
Federação Mundial de Obesidade, se 11,5% dos adultos estavam bem acima do peso
em 2011, esse número subiu para 13% em 2014. Nesse ritmo, 17% da população com
mais de 18 anos estará assim daqui a dez anos. Vivemos em um ambiente que
desestimula a atividade física e fomenta a alimentação calórica.
Prepare-se
para espiar a vida dos magros saudáveis:
Dados da pesquisa:
- 147
participantes
- 118
mulheres
- Altura
média: 1,68 m
- Peso
médio: 61 kg
- 43%
deles tinham 41 anos ou mais
- 33%
tinham entre 26 e 40 anos
- 24%
ficaram abaixo dos 25 anos
1.
Eles não pulam o café da manhã
Sair
de casa sem comer nadinha? Essa definitivamente não é uma opção para a maioria
dos entrevistados no estudo - 96% relataram ter o hábito de tomar café da
manhã. Pesquisas mostram que quem faz essa refeição tende a ganhar menos peso
porque ingere uma quantidade menor de calorias ao longo do dia. E tudo indica
que essa economia conta muito. Em uma análise recente da Universidade de Nova
York, nos EUA, cientistas avaliaram 2 132 adultos e concluíram que pular o café
representou um almoço com 202 calorias extras para os homens e 121 para as
mulheres. Em um mês, isso representaria aproximadamente 4 800 calorias a mais.
É muita coisa. Contudo, para que o desjejum seja um aliado durante a perda de
peso, não vale avacalhar. "De acordo com a pirâmide alimentar atual, ele
deve ser composto de uma porção de carboidratos, uma de lácteos e outra de
frutas", orienta a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri.
Seguindo esse esquema, você poderia levar à mesa, por exemplo, uma tapioca com
queijo branco, um café com leite e um pedaço de melão. Mas não precisa ficar
bitolado, claro. Há outros itens benéficos que combinam com essa refeição
2.
Adoram frango
Quando
o pesquisador Brian Wansink perguntou qual era a carne preferida de quem está
em paz com a balança, a picanha não teve vez. A maior parte dos voluntários
(61%) colocou o frango no topo da lista. "Seu grande ponto positivo,
especialmente se considerarmos a parte do peito sem pele, é ter menos gordura
saturada do que a carne bovina", analisa Cristiane Cedra, nutricionista.
Isso não significa que outras opções sejam incompatíveis com um corpo esbelto.
"Alguns cortes de carne vermelha são mais magros", lembra a nutricionista
Mônica Beyruti. Então, o revezamento está mais do que permitido, até para não
enjoar. A carne vermelha pode ser consumida de uma a duas vezes por semana. Nos
outros dias, intercale com frango, peixe, ovo e cortes suínos magros.
3.
Incluem salada no almoço
A
pesquisa diz que 35% dos entrevistados comem salada no almoço todo dia. O que
salta aos olhos é regularidade: todo santo dia! Há bons motivos para
associar esse comportamento à perda e à manutenção do peso. "Para começar,
as verduras e os legumes são ricos em fibras", conta a nutricionista Lara
Natacci. Por causa dessa característica, eles demoram mais para serem digeridos
e, assim, proporcionam saciedade. Ocupar metade do prato com vegetais também
diminui o espaço para as tentações - no bufê, é um dilema escapar da batata
frita, confesse. "Na outra parte, é bacana colocar uma fonte de
carboidratos, como o arroz, e uma de proteínas, a exemplo da carne",
ensina Lara. Evite fazer uma pratada somente de folhas para depois voltar às
travessas e pegar as opções quentes. A tendência, nesse caso, é exagerar. E
lembre-se: o corpo agradece quando alternamos verduras e legumes, já que cada
um tem seus atributos. Uma boa é se guiar pela cor. Se conseguir incluir três
porções, com tons diferentes, está ótimo.
4. Lancham frutas e
oleaginosas
A
primeira informação que merece destaque aqui é a seguinte: os magros da
pesquisa não ficam horas e horas sem comer. E por que isso é importante?
"Estudos apontam que a quebra do jejum aumenta o metabolismo basal em até
15%", revela Ana Beatriz. Isto é, você acaba queimando mais calorias. Sem
contar que chega menos faminto às refeições principais. É óbvio que o tipo de
lanche conta muito. Não adianta comer uma coxinha e se entupir de refrigerante.
Aposte em alimentos mais saudáveis, como frutas e oleaginosas, bastante citadas
no levantamento americano. Agora, se o intervalo entre o almoço e o jantar for
bem longo, apenas uma maçã ou um punhado de amêndoas provavelmente não serão
suficientes para aplacar o apetite. "Pode complementar com uma fonte de
proteína, como um iogurte, e uma de carboidrato rico em fibras, a exemplo de
uma torrada", aconselha Lara.
5. Comem vegetais no
jantar
De
novo, repare num dado implícito e interessante: quem é esbelto costuma jantar.
Apesar de essa refeição ser temida por quem começa um regime, não há provas
definitivas de que seja um empecilho para o emagrecimento. O crucial é fazer
escolhas balanceadas. A maior parte do pessoal recrutado para o trabalho
americano não abre mão de degustar vegetais à noite. "Eles têm fibras, que
dão saciedade, são cheios de antioxidantes e pouco calóricos", elogia
Ribas Filho.
6.
Não abusam de refrigerantes
Na
realidade, 35% deles passam longe desses produtos. Um comportamento aplaudido
por quem entende do assunto. "Tomar refrigerante no dia a dia realmente
não é indicado", afirma o médico Josivan Lima. O principal problema da
bebida é que ela carrega um tantão de açúcar - e muitas calorias. Recentemente,
a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz na qual pede que a
ingestão do ingrediente doce não ultrapasse 5% das calorias diárias, o que
daria mais ou menos 25 gramas. E sabe qual a quantidade de açúcar presente em
um copo de refri? Nada menos do que 20 gramas. Apesar disso, Lima comenta que
não há crise se tomá-lo de vez em quando, como em festinhas. Nesses momentos -
e só. E o suco? Em doses moderadas, é uma boa alternativa - desde
que de verdade, ou seja, 100% fruta e zero aditivos. Evite os néctares e os
refrescos, porque apenas uma parte é polpa. E, assim como os refrigerantes,
eles são doces pra chuchu.
7.
Têm consciência do que comem
Sem
neurose. É apenas uma questão de não ligar o piloto automático durante as
refeições. "Quando o indivíduo come prestando atenção nas garfadas, sente
mais prazer e nota a saciedade chegando. Se está com a cabeça em outro lugar,
só vai parar quando estiver empanturrado", ilustra o psicólogo Raphael
Cangelli Filho. A nutricionista Marle Alvarenga acredita que a correria do cotidiano contribui
bastante para o aumento nos índices de obesidade: "Estamos desvalorizando os
momentos destinados à alimentação. Hoje, muita gente nem sequer come sentado e
acha isso normal", lamenta. Como impedir que a loucura do dia a dia tire a
concentração do prato? Os magros saudáveis investigados por Wansink e sua turma
adotavam estratégias singelas, como olhar o bufê inteiro antes de entrar na
fila e ir ao supermercado sem fome. Vários deles também não assistiam a
televisão enquanto mastigavam e escondiam guloseimas para somente abocanhá-las
quando de fato tinham vontade. "Táticas como essas evitam que você coma
por impulso", concorda Marle.
8. Não fazem regime
Mais
de 70% do grupo analisado na Universidade Cornell nunca (ou quase nunca)
apostou em dietas ou medidas restritivas. E, antes que alguém comece a se perguntar,
isso não contradiz o tópico anterior - uma coisa é se concentrar na
alimentação, e outra bem distinta é seguir um cardápio fechado e, portanto,
limitante. Além de fracassarem no longo prazo pela monotonia e pelo
radicalismo, essas estratégias bagunçam nossa relação com a comida.
"Restrições contínuas podem originar transtornos alimentares, da anorexia
à compulsão", exemplifica Cangelli Filho. Contraditório é entrar numa
dieta maluca para afinar a cintura e sair dela com um vício por batata frita,
sorvete, biscoito... A propósito, os especialistas ouvidos por SAÚDE recomendam
tirar um pouco o foco do emagrecimento. "A meta deve ser melhorar o
comportamento alimentar e valorizar hábitos saudáveis. A perda
de peso deve ser consequência", ensina Marle.
9.
Praticam exercício
O
pessoal suou a camisa com regularidade para preservar a finura. E não pense que
a prática esportiva se limita a elevar o gasto de energia durante sua execução.
"Uma musculatura desenvolvida queima calorias mesmo quando estamos em
repouso", informa Garcia Júnior. A atividade física também faz com que o
organismo priorize um pouco mais a gordura entre as fontes de energia à
disposição e, de quebra, favorece a sensação de saciedade. Uma única ressalva:
os obesos não podem ir de 0 a 100 de uma hora pra outra. O
correto é começar aos poucos e com supervisão.
(Fonte: Revista SAÚDE)
