Leites vegetais.

 

Elas vieram de mansinho, na cola do leite de soja, e ganharam cada vez mais espaço nas prateleiras do supermercado. Estamos falando das bebidas feitas com extrato de cereais, sementes e oleaginosas, a exemplo de arroz, aveia e amêndoas. Por causa da coloração e da textura semelhantes às do leite de vaca, passaram a ser chamadas de leites vegetais. O que mais tem atraído o consumidor nessa categoria é a ausência de lactose e, na maioria dos casos, de glúten, substâncias que caíram em descrédito e sumiram da mesa de muita gente.

E essas bebidas carregam vantagens que agradam à saúde de qualquer um, como o baixo teor de gorduras saturadas e a forte presença de fibras, que ajudam no controle do colesterol e no funcionamento do intestino. As fórmulas ainda costumam contar com magnésio e vitaminas do complexo B, aliados do sistema nervoso. Até aí, tudo fantástico. Mas a história tem seus poréns. Um dos alertas vem do médico Paulo Henkin, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia: "Muitas vezes esses extratos são até mais calóricos do que o leite, por causa do teor de gorduras insaturadas. Sem falar que podem ser um problema para os alérgicos a oleaginosas".

Na hora de decifrar a embalagem, um nutriente que requer avaliação minuciosa é o cálcio, tão essencial para os ossos e dentes que sua ausência encurta o caminho para a osteoporose. Ainda que alguns extratos vegetais sejam enriquecidos com esse mineral, nem sempre a quantidade é suficiente para nos auxiliar a atingir a meta de consumo diário, que é de 1 mil miligramas. E olha o drama: 100 gramas de arroz concentram míseros 4 miligramas de cálcio, por exemplo. Só para comparar, um copo de leite de vaca costuma ter entre 250 e 350 miligramas do mineral.

É por essas e outras que os especialistas afirmam que as bebidas vegetais não devem ser vistas como substitutas dos laticínios tradicionais para todo mundo. E, a fim de evitar confusões, o certo seria chamá-las de extrato -- não de leite. Falando assim, até parece que há uma puxação de saco pro lado do produto da vaca. Na verdade, o ideal é enxergar esses alimentos como coisas diferentes, mas que podem se complementar e, de quebra, permitir novas experiências gastronômicas. Veja, agora, esses tais leites vegetais:

 

CASTANHA DE CAJU

Destaque: tem magnésio e antioxidantes.
Desvantagem: a casca pode disparar reações alérgicas em algumas pessoas.
Como consumir: em receitas, puro ou batido com frutas.

 

ARROZ

Destaque: presença de vitamina D e baixas calorias.
Desvantagem: feito em casa, o extrato fica pobre em cálcio e proteínas.
Como consumir: por ser mais ralo, vale usar em receitas de molhos, pães e bolos.

 

AMÊNDOA

Destaque: rico em potássio, magnésio e fibras.
Desvantagem: seu cálcio não é tão bem aproveitado pelo corpo.
Como consumir: de sabor suave, pode ser consumido puro ou adoçado com mel.

 

SOJA

Destaque: é fonte de potássio e magnésio.
Desvantagem: a isoflavona, em excesso, pode causar alterações hormonais.
Como consumir: em receitas doces ou batido com frutas.

 

AVEIA

Destaque: possui fibras, vitamina E e outros antioxidantes.
Desvantagem: o excesso pode causar flatulência.
Como consumir: puro, batido com frutas ou com cereais.

 

QUINUA

Destaque: reúne proteínas, cálcio e ferro.
Desvantagem: é um tantinho mais calórico.
Como consumir: em receitas doces e salgadas ou batido com frutas.

 

NOZES

Destaque: fornece vitamina E e gorduras boas.
Desvantagem: o sabor é muito acentuado.
Como consumir: em receitas doces ou batido com banana e aveia.

 

 

(FONTE: REVISTA SAÚDE)

Água boa se vê no rótulo!

Escolher uma garrafa de água mineral no supermercado parece tarefa fácil: basta comparar os preços e o tamanho da embalagem. A que mostrar melhor custo/benefício vai para o carrinho. Leve engano. Há diferenças importantes na composição dos produtos – e elas devem ser levadas em conta pelo bem da sua saúde. Fique de olho nos elementos que merecem uma avaliação mais minuciosa.

PH

Ele fica entre 5 e 8 nas águas vendidas aqui. Mas o pH ideal é entre 7 e 9,5, mais alcalino. Isso porque pHs mais ácidos, de 0 a 6, atrapalham o organismo em sua tarefa de anular os radicais livres.

Potássio

Quanto mais, melhor. Esse mineral é bem-vindo aos músculos, evita cãibras e favorece o controle da pressão arterial. A água não é boa fonte da substância, mas ajuda a compor a conta.

Magnésio

Uma bebida mais abastecida com esse nutriente pode auxiliar em dificuldades intestinais. Estudos também indicam que ele contribui para o equilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

Cálcio

É um dos componentes mais comuns nas garrafinhas. Ainda bem! Trata-se de um baita aliado na manutenção dos ossos. Assim, protege contra a osteoporose.

Sódio

Em excesso, ele eleva a pressão. Por isso, se houver  mais de 200 miligramas por litro, o termo “contém sódio” precisa estar na embalagem. O melhor é optar pelo produto com menor teor desse mineral.

Bário e nitrato

São substâncias que, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), fazem parte do grupo de químicos prejudiciais ao organismo. Logo, devem aparecer em doses pequenas (bem abaixo de 0,7 mg/l e 50 mg/l).

Isso mesmo: até na hora de comprar água mineral é preciso ficar atento às informações da embalagem. Aprenda a reparar no que importa.

(Fonte: Revista Saúde)

Compare: arroz negro e arroz integral!

Para começo de conversa, os dois são melhores que o arroz branco. Mas quem sai vencendo num embate direto?

 

O placar não mente: os grãos negros ganham de lavada. Eles têm mais potássio, cálcio e magnésio, além de um teor caprichado de fibras. “Essas substâncias tornam a absorção de nutrientes mais lenta, o que evita picos de glicose no sangue e aumenta a saciedade”, informa a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da DNA Nutri, em São Paulo. Estudos ainda indicam que o arroz negro esbanja antocianinas. “Elas impedem o acúmulo de placas nas artérias, principal fator por trás de ataques cardíacos”, esclarece a especialista. A única desvantagem é que esse tipo demora mais para ficar pronto – em média, uma hora. Mas, se você está acostumado com o branquinho e tem receio de mudança drástica, saiba que  a troca pelo integral já fará uma boa diferença. Afinal, pesquisas confirmam que essa substituição reduz o risco de diabete. Só não pegue pesado: seja negro, seja integral, a medida diária deve ser equilibrada.

Compare

1. Energia

Arroz integral 360 Kcal
Arroz negro 395 Kcal

2. Proteínas

Arroz negro 9,6 g
Arroz integral 7,3 g

3. Carboidratos

Arroz negro 72 g
Arroz integral 77,5 g

4. Fibras

Arroz negro 7,1 g
Arroz integral 4,8 g

5. Cálcio

Arroz negro 33 mg
Arroz integral 7,8 mg

6. Lipídios

Arroz negro 1,8 g
Arroz integral 1,9 g

Placar Saúde

(os valores se referem a 100 gramas do alimento)

Arroz negro 5 X 1 Arroz integral

 

(Fonte: Revista SAÚDE) 

A alimentação saudável em cada trimestre da gravidez.

A gravidez é um bom momento para criar hábitos saudáveis, pois o bebê depende da sua alimentação. Tão importante quanto a nutrição do pequeno é preparar o seu organismo para a maratona que vem pela frente: suportar as poucas horas de sono e a atividade intensa nos primeiros meses com um recém-nascido exige muita disposição mental e física. "A melhor maneira de passar por essa fase é se alimentar bem durante e após a gestação", aconselha a ginecologista, obstetra e professora da Faculdade de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, Hope Ricciotti.

Para a obstetra, comer bem significa manter uma dieta diversificada e equilibrada. "O recomendável é ingerir de 50 a 60% das calorias diárias na forma de carboidrato, de 25 a 35% em gorduras e 20% em proteínas", explica. O cálculo não é exato e nem requer da gestante uma contagem das calorias ingeridas. "O importante é manter, durante a semana, a proporção dos grupos alimentares", conta Hope. Estima-se que durante a gestação são necessárias cerca de 200 calorias a mais por dia, número que pode variar de acordo com o nível de atividade física da futura mãe. Segundo a médica, bom senso e atenção são suficientes para garantir uma alimentação para lá de saudável e, consequentemente, o ganho de peso dentro dos padrões.

 

Primeiro trimestre: invista em ferro e ácido fólico

 



Nesse período, as transformações no corpo da gestante ainda não são muito perceptíveis, mas a presença do HCG (hormônio gonadotrofina coriônica humana) no sangue indica que muitas alterações internas estão acontecendo. Como não poderia deixar de ser, é importante se preparar para todas elas. Ao fim da 12ª semana, a frequência cardíaca e o volume do sangue estarão entre 10 e 15% mais altos. A expansão sanguínea exige uma dieta com mais líquidos, ferro e ácido fólico. Já a necessidade de proteína aumenta por causa do crescimento dos seios e do útero.

Essa fase é também caracterizada pelos enjoos, que podem ser aliviados com truques alimentares. "Evite ficar muito tempo de estômago vazio. Coma pequenas porções de carboidratos leves ao longo do dia, como macarrão e arroz sem temperos fortes, batata cozida e bolacha de água e sal", recomenda a obstetra Hope Ricciotti.

Onde encontrar ácido fólico? A vitamina está presente nas folhas verde-escuras (espinafre, escarola, couve, brócolis), nas leguminosas, nas castanhas e nas frutas cítricas. Em muitos casos, são recomendados suplementos vitamínicos para suprir a necessidade recomendada de 400 mcg diários. Atenção: o cozimento pelo micro-ondas é o que mais destrói o ácido fólico, que também é eliminado quando a comida é preparada em altas temperaturas ou com grande quantidade de água. "O ideal é prepará-las no vapor", afirma Hope.

 

Segundo trimestre: o paladar da gestante fica mais apurado

 

"O segundo trimestre é a melhor fase da gravidez. A energia aumenta, as papilas gustativas voltam a funcionar como antes e os desconfortos são superados", diz Hope Ricciotti. Nessa etapa da gestação, a obstetra recomenda a ingestão de 300 a 500 calorias a mais por dia. "A necessidade de ferro e cálcio também aumenta", alerta.

Como a comida volta a ser atraente, aproveite para fazer refeições saudáveis. "Prefira opções ricas em fibras, como cereais, pães integrais e frutas, e um pouco de proteína, como leite, queijos, iogurte e ovos. A banana, fonte de vitamina B6 e potássio, é uma opção nutritiva e substanciosa", recomenda. Todas as vitaminas, exceto a A, são importantes nessa fase. "Procure consumir cinco porções de frutas diariamente. Quanto mais variadas elas forem, maior a probabilidade de obter todos os nutrientes de que precisa", ensina Hope.

Outro fator importante é manter o foco na hidratação. Além de essencial para a saúde do bebê, a água ajuda a prevenir tonturas, prisão de ventre e ondas de calor típicas do período. Atenção aos desejos: a vontade incontrolável por determinados alimentos sinaliza as necessidades do seu organismo. "É comum, por exemplo, querer comer carne vermelha, rica em ferro hemático, um tipo de ferro que nosso corpo absorve com facilidade", explica Hope.

 

 

Terceiro trimestre: os nutrientes que garantem um parto tranquilo

 

Alguns desconfortos podem assumir o centro das atenções nessa fase. "No fim da gestação, a mulher sente muita fome, mas logo está satisfeita. O segredo é comer pouco em várias refeições", recomenda a obstetra. Cálcio e ferro merecem atenção especial. "O bebê começa a esgotar a reserva da mãe. Por isso, combine alimentos ricos em ferro presente na carne vermelha, nas aves e nos peixes com bebidas que contenham a vitamina C, como suco de laranja, para maximizar a absorção do mineral", explica.

Outra indicação é ingerir fibras e líquidos, que combatem a prisão de ventre e evitam as hemorroidas, dois problemas comuns ao terceiro trimestre da gestação. Manter o corpo hidratado ajuda ainda a controlar os inchaços. "Evite, no entanto, beber muito líquido antes de dormir para não sentir vontade de urinar no meio da noite, interrompendo o sono", sugere a especialista. Haja energia: como o período é de muito cansaço, o ideal é focar uma dieta nutritiva. "Invista em carboidratos não refinados, como arroz, cereais, macarrão e pães integrais, pois você vai precisar de muita energia para gerar um bebê", diz Hope.

 

Pós-parto: alimentação saudável para revigorar o organismo

 

Após o nascimento do bebê, a dieta da nova mãe deve seguir a mesma fórmula recomendada durante a gravidez. "Quem amamenta precisa de 200 a 500 calorias a mais por dia e cerca de 70 g de proteína. Para chegar a esses valores, aumente o tamanho das porções", indica Hope.

Os cuidados que o recém-nascido exige poderão tornar difícil o preparo de refeições completas, por isso, os lanches são essenciais no período. "Tenha sempre à mão opções saudáveis, como uma fatia de pão integral com queijo e salada", diz. Durante a amamentação, hidrate-se ainda com maior rigor. "O bebê mama de oito a 12 vezes por dia e, para tanto, são necessários cerca de 3 litros de água para compensar o leite produzido", explica.

Cálcio, cálcio, cálcio: o aleitamento também exige da mãe atenção à ingestão de leite e derivados, pois estima-se que, nessa fase, o organismo da mulher precisa de 1000 mg de cálcio por dia. "Não é uma boa ideia diminuir o consumo de laticínios com o objetivo de emagrecer", alerta Hope. Se o bebê apresentar algum tipo de sensibilidade aos derivados do leite, o uso de suplemento vitamínico para repor o mineral deve ser recomendado.

 

 

(Fonte: Revista SAÚDE)

 



Como ter unhas fortes e poderosas já!

 

Você acha lindas as mãos de sua amiga, com unhas longas e bem cuidadas? Mas, quando olha para as suas, que decepção! Curtinhas, demoram um tempão para crescer, lascam e quebram com facilidade?

 

Cardápio nutritivo, garras fortes

Segundo a nutricionista Deborah Torci, a alimentação é essencial para a saúde das unhas. “Dietas radicais contribuem para que elas fiquem fracas e quebradiças. Quando esses sintomas aparecem, já é um sinal de deficiência interna de nutrientes, como proteínas, vitaminas A, B, C, E, além de sais minerais, como zinco, ferro e cálcio, que devem ser consumidos diariamente”.

 

 

Vitamina C

É um antioxidante que protege as unhas. Presente na laranja, no limão, na tangerina, no caju, na acerola, no morango e nas frutas vermelhas.

 

Vitamina E

Faz parte de vegetais de folhas verde-escuras, nozes, sementes, óleos vegetais e

grãos integrais.

 

Vitaminas do complexo B

Contêm biotina – também conhecida como vitamina H, B7 ou B8 –, essencial para manter as unhas fortes e acelerar seu crescimento. Quando elas descamam com facilidade, pode haver falta deste nutriente, que é encontrado em gema de ovo, couve, tomate, alface, cenoura, amêndoas, levedo de cerveja, cogumelos, cebola, salmão, frango, espinafre, couve-flor, repolho, pepino, morango, nozes, leite e queijos magros.

 

Ferro

É um mineral importante para manter o enrijecimento das unhas. Pessoas com anemia por deficiência do ferro costumam apresentar unhas fracas e quebradiças. Para evitar o problema, é essencial ingerir diariamente alimentos como carnes, ovos, feijão, cereais integrais e vegetais verde-escuros.

 

Cálcio

É essencial para o fortalecimento das unhas, evitando que elas se quebrem. Encontramos esse mineral em vegetais verde-escuros, sementes de gergelim, abóbora e girassol, tofu, leite e seus derivados.

 

 

Cuidados no dia a dia

Além das carências nutricionais, alguns hábitos podem prejudicar a saúde e o crescimento das unhas. “Atividades rotineiras, como lavar a louça e mexer com produtos de limpeza, e o uso contínuo de esmaltes, por exemplo, podem desidratá-las e enfraquecê-las”, conta a dermatologista Silvia Zimbres. A médica sugere o uso de luvas ao executar as tarefas domésticas, principalmente aquelas que envolvem o uso de água e produtos químicos. “Caso suas unhas já estejam quebradiças, aplique uma base fortalecedora”, ensina.

De acordo com Thamires Kina, consultora técnica do Cosmopolish Nail Bar, o costume de roer a unha é extremamente prejudicial, pois a saliva é ácida e provoca o enfraquecimento. “Para deixar as unhas sempre fortes e saudáveis, dê um intervalo de ao menos um dia entre uma esmaltação e outra. Retire o esmalte com removedor, e não com acetona, que é mais agressiva. Em seguida, lave as mãos e aplique creme, óleo de amêndoas ou de cravo, massageando as unhas e as cutículas, para mantê-las hidratadas”.

 

 

(Fonte: Revista SAÚDE)

O que é o iogurte grego?

De cara, o alimento é reconhecido pela cremosidade. O alto teor de proteína é outro fator que responde por sua fama. Pena que a fórmula gringa não é seguida à risca em território verde-amarelo. "No exterior, esses iogurtes passam por diversos processos de filtração que resultam em um produto com maior quantidade de proteína e pouca gordura", conta Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri Consultoria, na capital paulista. Aqui, porém, parece que o principal objetivo é mesmo caprichar na textura. "Para isso, são adicionados ingredientes como creme de leite, leite integral e gelatina", descreve a especialista. Apesar de delicioso, passa a somar muitas calorias. "Para quem está de olho na balança, o desnatado e o light ainda são as melhores opções", destaca.

A hora da verdade

Que fique claro: o iogurte deve fazer parte da alimentação diária, já que é importante fonte de cálcio. Mas as fórmulas que levam leite integral têm mais gordura saturada, aquela que, em excesso, não é legal para a saúde. Para ter ideia, um potinho de iogurte grego chega a oferecer cerca de 5 gramas desse tipo gorduroso - e, em uma dieta de 2 mil calorias, são permitidos 22 gramas.

Compare

	Grego brasileiro 1 pote | 100 g	Tradicional 1/2 pote | 100 g	Desnatado 1/2 pote | 100 g
Calorias	115 cal	51 cal	41 cal
Carboidratos	16 g	1,9 g	5,8 g
Proteínas	5,1 g	4,1 g	3,8 g
Gorduras totais	7,5 g	3 g	0,3 g
Gorduras saturadas	5,1 g	1,8 g	0,2 g

O iogurte é uma opção leve para o café da manhã, 

Mas cuidado, não é tão light quanto parece.

(Fonte: Revista SAÚDE)

Ossos fortes!

1 litro de leite fornece 1,2 mil miligramas de cálcio.

Para ter um esqueleto firme e forte, é necessário consumir cálcio. Mas não precisa se entupir de leite. Conheça outros alimentos que são fontes do mineral e as quantidades diárias recomendadas a cada faixa etária.

A palvra-chave é cálcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto. O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

Invista nas fontes de cálcio

Além do leite e seus derivados ele está presente em vegetais, sobretudo os de folha verde-escura, e em peixes como sardinha, salmão e bacalhau. Só evite combiná-los com alimentos ricos em fibras. Embora benéficas para o intestino e para o coração, elas prejudicam a absorção de cálcio. A cafeína também atrapalha. Portanto, não ultrapasse o limite de cinco xícaras de café por dia. Outro inimigo do cálcio é o excesso de proteína, que contribui para o aumento da excreção do mineral.

Veja os teores do mineral em alimentos não derivados do leite

· Acelga (1 pires) = 73 mg
· Amêndoas (1/4 de xícara) = 92 mg
· Brócolis (1 pires) = 88 mg
· Couve (1 pires) = 152 mg
· Espinafre (1 pires) = 138 mg
· Folhas de beterraba (1 pires) = 99 mg
· Folhas de mostarda (1 pires) = 183 mg
· Folhas de nabo (1 pires) = 184 mg
· Tofu (1/2 xícara) = 258 mg
· Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86 mg

Necessidade diária do nutriente

· Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg
· 6 a 12 meses = 600 mg
· 1 a 5 anos = 800 mg
· 6 a 10 anos = 800 mg a 1.200 mg
· 11 a 24 anos = 200 mg a 1.500 mg
· 25 a 50 anos = 1.000 mg
· Gestantes e mulheres que amamentam = 1.200 mg
· Acima de 65 anos = 1.500 mg

(Fonte: Revista SAÚDE)

Mais sardinha!

1. É riquíssima em ômega-3

Entre os benefícios oferecidos por essa gordura estão um coração saudável e um corpo livre de males como câncer. E isso já foi demonstrado por diversas pesquisas. "A sardinha é classificada como um peixe gordo, só que apresenta gordura de boa qualidade, com uma fração considerável de ômega-3", diz Marília Oetterer, cientista de alimentos e professora da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, da Universidade de São Paulo, em Piracicaba (SP).

2. Tem mais cálcio que o leite

Uma lata de sardinha (85 g) oferta mais de 460 mg do mineral que afasta a osteoporose - e a mesma quantidade da assada reúne 372 mg. Isso porque, ao preparar o peixe fresco, costumamos descartar sua espinha - que é onde há maior concentração de cálcio. Já na versão em conserva, o pescado permanece inteiro. "É por isso que uma lata de sardinha tem mais cálcio que um copo de leite", explica Marcos Luiz Pessatti, professor de bioquímica da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina. Em 200 ml da bebida láctea, são 246 mg do nutriente.

3. É fonte de vitamina D

Essa vitamina é essencial para a absorção de minerais como cálcio e fósforo. A principal forma de obtê-la é por meio da exposição ao sol, mas a dieta também ajuda a atingir os valores diários recomendados - que variam de 400 a 1 000 UI (Unidade Internacional). A sardinha em lata contribui com 250 UI.

4. Oferece tantas proteínas quanto a carne vermelha

Dizem que ninguém bate a carne vermelha nessa categoria. Mas a sardinha faz bonito: 100 g da assada (32,2 g) têm quase a mesma porção de um filé-mignon grelhado (32,8 g). Uma dieta rica em proteínas está associada, entre outras coisas, à redução da pressão arterial, ao controle do diabetes e a um menor risco de câncer.

5. Protege o cérebro

A sardinha também é um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, que asseguram o estado de bem-estar cerebral.

Na lata ou in natura?

Comparamos as duas opções mais consumidas do peixe (os dados se referem a porções de 100 gramas).

Cálcio

Devido à espinha, a versão em conserva tem 550 mg, ante 167 mg da fresca. Se você assar, vai para a casa dos 480 mg.

Gorduras

Por causa da pele e de parte das vísceras, a enlatada tem uma quantidade bem maior de gorduras boas, como o ômega-3.

Sódio

A sardinha no óleo tem mais sódio que o peixe preparado em casa, frito ou assado. Por isso é que hoje tem até opção light.

Calorias

A lata com óleo pesa mais na balança, com 285 calorias. Só que, ao fritar a fresca, o valor decola e perde-se ômega-3.

Segurança

A vantagem da enlatada está na menor exposição a agentes contaminantes e na validade de quatro anos.

(Fonte: Revista SAÚDE)