Outubro Rosa

CHEGA DE DESCULPAS.

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Dia do Nutricionista

31/08 - Dia do nutricionista

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Vício: para que te quero?

Já ouviu falar de vício em açúcar? Pois ele existe!

A nutri Danielle M. M. estudou a compulsão de mulheres por doces em sua tese de mestrado, FMUSPRP. Ela acompanhou os hábitos de 57 voluntárias entre 20 e 45 anos, todas acima do peso. 

A mais surpreendente conclusão do estudo foi a de que sete a cada dez mulheres que estavam estressadas também tinham Dependência de Substâncias Doces (DSD), o nome científico para o vício em açúcar, aquela vontade louca de devorar uma caixa de bombons que não passa nem por decreto. Se você desconfia que também sofre desse doce mal, veja abaixo o que pode ser feito. 

Quase como uma droga

Além de devorar muitas guloseimas ao longo do dia, uma mulher dependente de substâncias doces precisa de cada vez mais delícias açucaradas. Isso porque o excesso de açúcar, a longo prazo, altera os hormônios que regulam o apetite, fazendo com que seja necessário comer quantidades sempre maiores para sentir satisfação.

Além disso, o açúcar atua da mesma forma que algumas drogas. Ele estimula a produção de dopamina no cérebro, substância que dá uma sensação agradável. É esse prazer que buscamos quando atacamos a sobremesa.

Assim como um fumante que deseja largar o cigarro, alguém que queira abandonar o vício em doces precisa de motivação para lidar com o açúcar de maneira mais equilibrada. Qual será o seu estímulo? Sentir-se melhor num jeans? Ser um exemplo para seu filho comer melhor? Não importa!

Confira os quatro passos para diminuir a compulsão e transformar sua vida:

1. Tente identificar o que a incomoda no dia a dia, o que a aflige tanto a ponto de levá-la a atacar os doces. Pare e faça um balanço da sua vida. Uma boa ideia é elaborar uma lista por escrito.

2. Após descobrir quais são as questões mais incômodas, tente resolvê-las. Escreva as possíveis soluções e coloque-as em prática. Uma terapia pode ajudar a repensar problemas mais complexos.

3. O passo seguinte é mexer na alimentação. Mas não adianta tentar cortar os doces de uma hora para outra. Nem mesmo substituí-los por frutas: isso não funciona para quem é dependente. A dica é reduzir gradativamente a quantidade. Diminua um pouco por dia, mas sem desistir! Seu organismo precisa de persistência para se adaptar a uma nova rotina alimentar, com menos açúcar.

4. Adote o hábito de fazer exercícios todos os dias.

Equilíbrio e moderação - as bases do sucesso. Pense nisso!

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Tipos de Açúcar.

Para o açúcar refinado ficar mais branco e soltinho ele é extraído da natureza e submetido ao refino, que utiliza inúmeros produtos químicos. Além disso, esse processo faz com que fibras, sais minerais, proteínas e demais nutrientes sejam eliminados, o que resulta em um produto químico cheio de calorias vazias, que produz estado de superacidez que desmineraliza o organismo, levando à carência de cálcio, magnésio, zinco, cobre e selênio.

“Alimentos com alto teor de açúcar, além de serem calóricos, promovem um aumento rápido dos níveis de glicose no sangue. A glicose só pode ser utilizada pelas células, onde se transforma em energia, na presença do hormônio insulina. Pessoas com sobrepeso, obesidade ou predisposição genética estão mais propensas a desenvolver resistência à insulina, dessa forma o consumo exagerado de açúcar é parte de uma série de fatores que provocam diabetes, hipertensão, cárie e obesidade”, explica a nutricionista e tutora do Portal Educação, Ana Paula Leão Rossi.

Diante disso, é aconselhável que a pessoa substitua o açúcar refinado comum por açúcar mascavo ou mel, pois estes produtos apresentam mais minerais e vitaminas na composição. Mas mesmo assim é preciso que se preste atenção quanto ao consumo exagerado de açúcar na alimentação diária e avalie a qualidade do que se está ingerindo.

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Cãibra

Súbita e sorrateira, ela surge quando menos se espera. Na calada da noite, embaixo dos lençóis. No domingo ensolarado, dentro da piscina do clube. Ou no futebol de terça, depois daquele pique pela direita. Quem já teve sabe... É uma dor paralisante, que pode durar de alguns segundos a vários minutos. Basta uma leve flexão do pé para baixo e... ai! A batata da perna contrai-se parecendo dar um nó. Eis a cãibra se manifestando, para desespero de suas vítimas. Mas o que provoca essa dor súbita? O que fazer para preveni-la? E como se comportar quando ela aparece? 

Os especialistas ainda discutem as causas dessa contração muscular violenta e involuntária. O que existe são algumas pistas importantes para entendê-la. A cãibra geralmente se manifesta na prática de uma atividade física, sobretudo se o esportista estiver, digamos, pouco condicionado - ou mal alimentado. Sim, quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual, é espasmo na certa. "Quem exagera no tempo ou na intensidade do exercício pode sofrer cãibras por falta de vitaminas e sais minerais, o que leva à fadiga muscular", explica o educador físico Renato Dutra.

A escassez de oxigênio na circulação também contribui para esse cansaço extremo dos músculos. Quem um dia precisou ser socorrido devido a uma baita repuxada da musculatura já deve ter ouvido falar sobre um tal de ácido lático sem saber que substância é essa. A gente explica: trata-se de uma espécie de lixo orgânico que se acumula nos tecidos musculares quando as células usam a glicose para obter energia. Isso permite ao músculo continuar o esforço sem necessidade de recorrer ao oxigênio proveniente dos pulmões. Mas o excesso de ácido lático deflagra encrencas. "É como se a musculatura ficasse sem ar e com menos espaço para se mover. E isso gera fadiga", ilustra o fisioterapeuta Robert Velentzas, "Por isso a respiração correta é tão importante durante o exercício."

O suor da atividade física é mais um fator que ajuda no desencadeamento de cãibras. "A perda excessiva de sódio pode levar à contração muscular", diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Mas o excesso de exercício, sozinho, não é suficiente para explicar o aparecimento dessas contrações famigeradas. No meio esportivo, os especialistas sabem que o xis da questão pode estar no que se bebe - na verdade, no que não se bebe. "A desidratação é decisiva para a ocorrência do problema", informa Barros. 

E quanto às cãibras noturnas? Segundo o ortopedista Moisés Cohen, quem faz muito esforço físico durante o dia pode ter contrações à noite. E quem não faz também - mas, nesse caso, a falta de sódio é o fator crucial. "O suor e a urina em excesso podem provocar a perda desse mineral e de outros elementos. E o organismo utiliza o sódio do músculo quando está sem reservas energéticas", explica Cohen. "Isso gera uma resposta nervosa que leva a um estresse mecânico e às contrações involuntárias." Ou seja... cãibras! Moisés Cohen acrescenta que diabete, problemas neurológicos e lesões vasculares podem estar por trás de um simples espasmo muscular. "São doenças capazes de favorecer o problema", informa o especialista. "A insuficiência renal e a hemodiálise também contribuem para a redução da concentração de sódio no sangue e muitas vezes levam a problemas musculares, assim como a carência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio." O preparador físico Renato Dutra chama a atenção ainda para a síndrome das pernas inquietas, caracterizada por uma vontade incontrolável de mexer as pernas, principalmente durante o sono - e isso também pode disparar cãibras. 

Não existe um tratamento específico para essas contrações. O melhor a fazer é se condicionar antes de partir para atividades físicas mais exigentes, comer e beber o suficiente para suportar a carga extra do exercício e procurar respirar profunda e coordenadamente durante os treinos. Quem sua mais de uma hora por dia também precisa repor nutrientes. Nessa situação, valem géis de carboidrato e líquidos isotônicos, além de água. "A pessoa que se prepara para a atividade física suporta melhor o esforço e retarda o surgimento de cãibra", resume o educador físico Renato Dutra. Ou melhor: evita esse suplício e malha em paz.

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Revista Saúde

Quem vê cara não vê nutriente.

"Me vê uma manga bonita, por favor?", pede um rapaz ao feirante Luiz Souza Silva, de 47 anos. Ao receber o produto já dentro da sacola, o moço paga e vai embora. E Silva se apressa para explicar: "Fruta bonita precisa ser lustrosa por fora, ter brilho, e sabor por dentro. As nossas são todas assim, o cliente nem precisa escolher muito". Mais que papo de vendedor, ele sabe bem que uma das poucas coisas que não mudaram nos 25 anos em que mantém sua barraca na feira livre do Pacaembu, em São Paulo, é a preferência por alimentos de encher os olhos. O que pouca gente imagina é que, nesse campo, as aparências podem, sim, enganar. Nem sempre o vegetal mais bonito é o de melhor qualidade. "Basta ver os orgânicos, que costumam ser menores e mais feios, mas ao mesmo tempo são mais saudáveis porque não levam agrotóxicos", nota a nutricionista Elke Stedefeldt, da UFSP.

Dar atenção à batata mirrada, à mandioquinha com apêndice ou à ameixa cheia de pintas é um ato de consumo consciente. Seu corpo sai ganhando com os nutrientes.

Além de não se guiar apenas pelo visual do alimento, uma medida valiosa para conciliar as vantagens nutricionais e um consumo sustentável é priorizar a compra dos itens de acordo com as safras. "Os vegetais vendidos fora de época costumam ter seu crescimento estimulado pelo uso de agrotóxicos. Além de serem mais caros, não são as opções mais saudáveis", afirma a médica Marcela Voris. Por isso, se o tempo é bom para caqui, por que encher a fruteira de jabuticaba? Além disso, quanto mais madura a fruta, melhores o aroma, o sabor e a carga de nutrientes.

Por falar em fruteira cheia, aqui também cabe um aviso. Um levantamento feito pelo Instituto Akatu ainda em 2011 mostrou que, nas casas, a maior parte dos alimentos é perdida antes mesmo de eles serem preparados, devido ao armazenamento irregular ou à demora para comer. Para não transformar sua residência em uma usina de desperdício, compre apenas o necessário para o consumo em curto prazo. É preferível comprar em menor quantidade e mais vezes na semana.  Se você é do tipo que não abre mão de um reabastecimento mais duradouro, a dica é adquirir frutos e legumes com diferentes graus de maturação.

Quem ama o feio...

Obviamente, ninguém deve sair pelos mercados catando restos ou produtos com sinais de estrago. É importante, sim, distinguir um alimento fora do padrão estético de outro inapropriado para consumo. Uma boa olhadela costuma ser suficiente para detectar indícios de deterioração, como cores estranhas, buracos e áreas murchas. "Se a casca está íntegra e não há vestígios de material estranho, como sujeira, insetos ou larvas, dá pra levar sem problemas", diz a nutricionista Norka Beatriz González, da UEP.

A presença de manchas e pintas em frutas e verduras também não é motivo para esnobar o alimento — ou, em casa, retalhá-lo com a faca. Segundo o engenheiro agrônomo Flávio Trevisan, professor do Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia de SP, a maioria dessas marcas é obra da natureza. "O contato das folhas da bananeira com o cacho propicia pequenas pintinhas na fruta, mas isso não muda em nada suas características nutricionais", exemplifica. O alerta só deve soar quando o tom manchado vem acompanhado de consistência pastosa ou bolor. Isso sinaliza que o alimento está contaminado por micro-organismos.

No momento da compra, também vale refletir sobre o uso que você vai dar ao alimento. Ninguém quer usar morangos miúdos e disformes para enfeitar uma torta, mas eles vão muito bem batidos em uma vitamina. Do mesmo jeito, os vegetais mais tortinhos podem ser utilizados em farofas, sopas e purês. A alface não enche os olhos? Experimente picá-la em pedacinhos. Já as frutas podem ser usadas em sucos, geleias e compotas. O que não pode faltar é criatividade.

O último passo para quem quer aderir de vez ao consumo sustentável é tentar aproveitar o máximo dos alimentos. Isso significa comer, quando possível, polpa, casca e semente. Descascar maçã, batata e cenoura é algo comum, mas não deveria. Como é na casca que fica a maior parte das propriedades, jogar isso fora é um desperdício nutricional.

Ao botar na cabeça que é preciso vencer o desperdício em todos os sentidos, ficará mais fácil inclusive alcançar a recomendação na ingestão de vegetais. Ora, consumo consciente significa se preocupar com a natureza e o mundo ao redor, mas também com o seu organismo.

Revista Saúde

Dia Mundial da Saúde 07/04

Não tem conversa, uma das melhores combinações que podemos fazer pela nossa saúde é associar atividade física frequente à uma alimentação saudável e equilibrada. Mais do que complementar, as duas juntas se potencializam!

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