Cãibra

Súbita e sorrateira, ela surge quando menos se espera. Na calada da noite, embaixo dos lençóis. No domingo ensolarado, dentro da piscina do clube. Ou no futebol de terça, depois daquele pique pela direita. Quem já teve sabe... É uma dor paralisante, que pode durar de alguns segundos a vários minutos. Basta uma leve flexão do pé para baixo e... ai! A batata da perna contrai-se parecendo dar um nó. Eis a cãibra se manifestando, para desespero de suas vítimas. Mas o que provoca essa dor súbita? O que fazer para preveni-la? E como se comportar quando ela aparece? 

Os especialistas ainda discutem as causas dessa contração muscular violenta e involuntária. O que existe são algumas pistas importantes para entendê-la. A cãibra geralmente se manifesta na prática de uma atividade física, sobretudo se o esportista estiver, digamos, pouco condicionado - ou mal alimentado. Sim, quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual, é espasmo na certa. "Quem exagera no tempo ou na intensidade do exercício pode sofrer cãibras por falta de vitaminas e sais minerais, o que leva à fadiga muscular", explica o educador físico Renato Dutra.

A escassez de oxigênio na circulação também contribui para esse cansaço extremo dos músculos. Quem um dia precisou ser socorrido devido a uma baita repuxada da musculatura já deve ter ouvido falar sobre um tal de ácido lático sem saber que substância é essa. A gente explica: trata-se de uma espécie de lixo orgânico que se acumula nos tecidos musculares quando as células usam a glicose para obter energia. Isso permite ao músculo continuar o esforço sem necessidade de recorrer ao oxigênio proveniente dos pulmões. Mas o excesso de ácido lático deflagra encrencas. "É como se a musculatura ficasse sem ar e com menos espaço para se mover. E isso gera fadiga", ilustra o fisioterapeuta Robert Velentzas, "Por isso a respiração correta é tão importante durante o exercício."

O suor da atividade física é mais um fator que ajuda no desencadeamento de cãibras. "A perda excessiva de sódio pode levar à contração muscular", diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Mas o excesso de exercício, sozinho, não é suficiente para explicar o aparecimento dessas contrações famigeradas. No meio esportivo, os especialistas sabem que o xis da questão pode estar no que se bebe - na verdade, no que não se bebe. "A desidratação é decisiva para a ocorrência do problema", informa Barros. 

E quanto às cãibras noturnas? Segundo o ortopedista Moisés Cohen, quem faz muito esforço físico durante o dia pode ter contrações à noite. E quem não faz também - mas, nesse caso, a falta de sódio é o fator crucial. "O suor e a urina em excesso podem provocar a perda desse mineral e de outros elementos. E o organismo utiliza o sódio do músculo quando está sem reservas energéticas", explica Cohen. "Isso gera uma resposta nervosa que leva a um estresse mecânico e às contrações involuntárias." Ou seja... cãibras! Moisés Cohen acrescenta que diabete, problemas neurológicos e lesões vasculares podem estar por trás de um simples espasmo muscular. "São doenças capazes de favorecer o problema", informa o especialista. "A insuficiência renal e a hemodiálise também contribuem para a redução da concentração de sódio no sangue e muitas vezes levam a problemas musculares, assim como a carência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio." O preparador físico Renato Dutra chama a atenção ainda para a síndrome das pernas inquietas, caracterizada por uma vontade incontrolável de mexer as pernas, principalmente durante o sono - e isso também pode disparar cãibras. 

Não existe um tratamento específico para essas contrações. O melhor a fazer é se condicionar antes de partir para atividades físicas mais exigentes, comer e beber o suficiente para suportar a carga extra do exercício e procurar respirar profunda e coordenadamente durante os treinos. Quem sua mais de uma hora por dia também precisa repor nutrientes. Nessa situação, valem géis de carboidrato e líquidos isotônicos, além de água. "A pessoa que se prepara para a atividade física suporta melhor o esforço e retarda o surgimento de cãibra", resume o educador físico Renato Dutra. Ou melhor: evita esse suplício e malha em paz.

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Revista Saúde

Secos e bombados

As frutas desidratadas desbancam suas versões frescas nos quesitos praticidade, validade e, o melhor, concentração de nutrientes. Mas será que elas são só maravilhas?

O Brasil é o terceiro maior produtor de frutas no mundo. Mesmo com tanta abundância, apenas 24,1% da população consome os 400 gramas de vegetais por dia recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Muita gente culpa a falta de tempo pela escassez de bananas, laranjas e maçãs na dieta. E até dá pra reconhecer que, na correria, é mais simples estocar biscoitos na gaveta do escritório. Mas sabe o que também não amassa, não precisa descascar e dura um tempão? As frutas desidratadas. Pois é, além de não ficarem devendo nadinha em praticidade, delícias como a uva e a banana na versão passa são bem-vindas à saúde. "Elas mantêm os nutrientes e as fibras das frutas frescas", justifica a nutricionista clínica Luisa Simas, de Curitiba.
Na verdade, em certos aspectos, os tipos secos se mostram até mais vantajosos. Veja o que ocorre, por exemplo, ao comparar os teores de fibras, que facilitam o trabalho do intestino e ajudam a baixar o colesterol: enquanto 100 gramas da ameixa madura possuem 1,4 grama da substância, a desidratada chega a 3 gramas. É mais que o dobro. A ameixa seca, aliás, dá show quando é colocada à prova. Pesquisadores do King’s College London, na Inglaterra, analisaram diversos estudos com o alimento para entender seus reais efeitos na prisão de ventre. Concluíram, então, que passar três semanas consumindo 100 gramas da fruta seca por dia é suficiente para quem tem intestino preguiçoso ir com mais frequência ao banheiro. A consistência das fezes também melhora. Nesses pontos, ela bate até o Psyllium, uma fibra já consagrada no combate à constipação.
Só que esse está longe de ser o único motivo para investir nas frutas de aparência enrugada. "Diversos estudos mostram uma relação entre esses alimentos e o aumento de antioxidantes no sangue", conta o químico Joe Vinson, pesquisador da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos. Aliás, em uma experiência com 20 frutas, o expert viu que em 100 gramas das versões secas há bem mais desses ingredientes do que na mesma proporção dos alimentos frescos. Não custa lembrar que os antioxidantes nos defendem dos temerários radicais livres, moléculas que, em excesso, patrocinam uma série de encrencas - de doenças cardíacas a câncer.

O outro lado da moeda

Não são apenas fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que ficam acumulados nas frutas secas. O açúcar também vem aos montes. "Por isso, elas são bem mais calóricas que as versões frescas", avisa Luisa. Enquanto uma maçã exibe 64 calorias, uma xícara dela desidratada chega a 104. Na pera, a história segue a mesma linha: 60 calorias de uma unidade in natura contra 144 de uma xícara da fruta seca. Para piorar, tamanha praticidade nos deixa tentados a comer além da conta. Não caia nessa armadilha. Segundo nutricionistas, o ideal é limitar o damasco seco a quatro unidades por dia. A uva-passa não deve exceder as duas colheres de sopa. E duas bananas desidratadas ou cinco unidades de ameixa seca já estão de bom tamanho.
Essa recomendação é crucial para os diabéticos, que já não se dão bem com os picos de glicose no sangue. Pessoas com esteatose hepática, problema marcado pela presença de gordura no fígado, também precisam ficar espertos. Isso porque o excesso de açúcar acaba convertido em depósito gorduroso no órgão. Nesses casos, é bacana misturar a fruta seca com uma fonte de proteína, como o iogurte natural, ou com castanhas, redutos de gorduras boas - táticas que atenuam os efeitos do açúcar. "Aí, a absorção da glicose se torna mais lenta", esclarece Luisa. "O diabético pode comer até meia xícara de fruta seca diariamente, desde que controle a glicemia", completa a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo. Como você pode perceber, murchamos qualquer desculpa para não botar as frutas na rotina.

Frescas versus secas

As desidratadas pecam pelo açúcar, mas vencem em outros nutrientes

Banana

Fresca, ela já é campeã em potássio: 100 gramas carregam 358 miligramas do mineral. A mesma quantidade da banana-passa, no entanto, contém quase 1 500 miligramas da substância.

Ameixa

É aliada de quem tem intestino travado, por causa do elevado teor de fibras. Sua versão seca é duas vezes mais turbinada nesse quesito.

Damasco

É o menos calórico depois de desidratado: 100 gramas somam apenas 85 calorias. A mesma porção tem 60% mais potássio do que a fruta fresca.

Uva

Uma porção da passa concentra cinco vezes mais cálcio do que a mesma quantidade da fresca – e quase quatro vezes mais fibra.

Fonte: Revista Saúde

Banana com casca e tudo.

A banana é dessas frutas que a gente prioriza pela praticidade. Afinal, basta tirar a casca e... glupt! Mas aí é que está o erro: se higienizada direito, a casca merece ser aproveitada. "Ali há o dobro de potássio e três vezes mais vitamina C do que na polpa", revela Camila Kneip, coordenadora de nutrição da ONG Banco de Alimentos.

Faltou criatividade para usá-la? Se levar ao congelador a casca dura uns dois meses. Daí é bater no liquidificador junto a receitas e pronto - a saúde e o planeta agradecem. Isso porque, no fim das contas, a produção de banana demanda um gasto impressionante de água - para colher 1 quilo, são utilizados 500 litros. Então, uma casca no lixo significa desperdiçar 24 litros de água, o que é igual a 3 minutos de banho!

Ficou com vontade de preparar algo com essa parte tão nutritiva da fruta? A gente te ajuda! Veja abaixo uma receita deliciosa e fácil de fazer.

 

PÃO DE CASCA DE BANANA

Ingredientes:
- 6 cascas de banana
- ½ xícara (chá) de óleo
- ½ xícara (chá) de leite
- 1 ovo
- 45 gramas de fermento biológico
- 4 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de açúcar
- sal a gosto

Modo de preparo:

 1.    Higienize as cascas de bananas. Depois é o momento de batê-las no liquidificador com o óleo, o leite e o ovo.
2.    Dissolva o fermento e misture bem com a farinha de trigo, o açúcar e o sal.
3.    Junte o conteúdo do liquidificador com a farinha e sove até a massa soltar da mão.
4.    Coloque o pão em uma fôrma untada. Deixe descansar até dobrar de volume. Pincele gema de ovo por cima e asse em forno médio.

A casca também cai bem em farofas, bolos, brigadeiro, vinagrete, vitaminas e bananada.

(Fonte: Revista SAÚDE)

Mais Banana!

Da casca à polpa, essa fruta está recheada de benefícios para a saúde. Ainda ajuda a espantar a ressaca e deixar qualquer um de bom humor.

1. Melhorar o humor

A banana "é rica em nutrientes que participam da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e pelo sono equilibrado", diz a nutricionista ortomolecular Ana Paula Santos.

2. Auxiliar o intestino

Fonte de fibras, a casca da fruta prolonga a sensação de saciedade e dá uma força no funcionamento intestinal. Você pode usá-la em receitas de bolos e pães.

3. Afastar a cãibra

Cheia de minerais, como potássio, fósforo, cálcio e magnésio, a fruta evita as contrações musculares. E alguns estudos mostram que ela também ajuda a manter a pressão arterial em dia.

4. Ajudar a emagrecer

Nutritiva, a banana é considerada calórica. "Mas em um contexto dietético equilibrado, ela não apresenta perigo", diz Ana Paula. A banana-nanica é mais laxativa e menos calórica.

5. Espantar a ressaca

Como é rica em carboidratos, a fruta ajuda a repor a energia após uma noitada. "Ela também estimula a produção de mucina, proteína que acalma o estômago", afirma.

E a banana verde?

É um alimento funcional, isto é, além de seu valor nutricional, traz benefícios à saúde. A fruta verde pode ser consumida na forma de farinha ou biomassa e ajuda:

· a manter a integridade da mucosa do tubo digestório
· no trânsito intestinal (combate a prisão de ventre)
· no aumento da saciedade
· a controlar os níveis de glicose no sangue
· na redução do colesterol
· na melhora da absorção dos minerais.

Como fazer biomassa em 8 passos:

1. Corte as bananas uma a uma do cacho (a quantidade é a gosto, você pode preparar meia ou uma dúzia). Cuide para que o corte seja bem rente ao talo, evitando assim que o alimento fique exposto e sofra alguma contaminação durante o cozimento. 

2. Lave cada banana com casca com água e sabão e, em seguida, enxágue bem. 

3.  Numa panela de pressão, coloque água até a metade ou o suficiente para cobrir as bananas. Leve a panela ao fogo alto, sem a tampa, para a água ferver. 

4. Após levantar fervura, mergulhe as bananas. Atenção: é muito importante a água estar fervendo, pois o choque térmico é essencial para tornar o amido resistente. 

5. Tampe a panela. Quando começar a ouvir o barulho da pressão, abaixe o fogo, conte 8 minutos e desligue. 

6. Deixe que toda a pressão saia naturalmente da panela, não acelere o processo nem abra a tampa. 

7. Terminada a saída da pressão, destampe a panela e descasque as bananas ainda quentes - a temperatura alta facilita a tarefa. Use pegadores, garfo e faca. 

8. Bata as bananas descascadas no liquidificador, acrescente um pouco de água, se necessário, para obter uma pasta. Está pronta a biomassa. 

Como armazenar 

Guarde a massa somente depois de esfriar. O ideal é dividi-la em porções e acondicioná-las em sacos plásticos próprios para congelamento. Coloque em cada saco a medida de uma xícara (chá), que será a quantidade mais utilizada nas receitas. Na hora de descongelar, faça assim: 

· Abra o saquinho e ponha a polpa numa panela com o fundo coberto com água. 

· Leve ao fogo baixo e vá mexendo até que a polpa volte a ficar lisinha como antes de congelar. 

· Se sobrar biomassa descongelada, guarde na geladeira num pote de vidro hermeticamente fechado. 

Dica: para shakes e sucos você pode usar a polpa congelada, uma vez que essas preparações são feitas no liquidificador. 

(Fonte: VIVA!MAIS / MÁXIMA)